「5×5法」筋トレメニューとは？｜メリットや筋肥大・筋力アップに効果的なコツを解説！
Bくん
それで「5×5法」っていうのを聞いたんだけど効果あるのかな？
トレーニング方法はとても簡単で、5種類のワークアウトと補助項目をAとBに分け、週に2日〜3日休憩を挟みながら交互に行うだけ！徐々に重量を増やしながら二ヶ月間行うという単純な方法で、初心者にも優しいトレーニング法なんだ。
Bくん
「5×5法」にチャレンジしてみたいからやり方を教えてもらえる？
「5×5法」筋トレプログラムの3つのメリット
5×5法は60年も前に考案されていたトレーニング法です。それにもかかわらず、今でもたくさんのトレーニーが利用しているのには訳があります。
ここでは長く愛され続ける5×5法の筋トレのメリットをご紹介します。
メリット① メニューがシンプルで初心者でも続けやすい
1種目5レップス5セットという非常にシンプルなトレーニングのため、初心者にもってこいのトレーニングです。
項目も筋トレBIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）と補助種目のみに絞られているので理解しやすく、「やり方がわからない」という悩みが起こりません。また、トレーニング初心者の方が負担の調節がしやすく効果も出やすいので続けやすいというメリットもあります。
「これから本格的にトレーニングしたい」と考えている初心者には、はじめやすく続けやすいログラムです。
メリット② 体を全体的に大きくすることができる
トレーニングを行う際は、部分的な小さな筋肉を鍛えるよりも大きな筋肉から鍛える方が効率的に筋肉をつける事ができます。
5×5法は胸、背中、お尻、足といった4つの大きな筋肉を鍛えるトレーニング。特にベンチプレスは重量の調整ができるので、筋力アップとともにボディービルのような筋肥大の効果も得られるのが特徴です。
体を大きくしたい方、たくましく見せたい方にぴったりのトレーニング法と言えるでしょう。
メリット③ 4週間単位なので、効果を実感しやすい
どんなにトレーニングを頑張っていても結果が出ないとやる気が起こりません。
5×5方は同じルーティンを行うことで、４週間後どれぐらい自分の筋肉が増量しているのかを感じる事ができます。上げられる重量や筋肉のつき具合で、初心者なら特にその違いを実感する事ができるでしょう。
効果を実感しやすいとトレーニングに対しての不安も無くなるので、それ以降のトレーニングを意欲的に続ける事ができます。
「5×5法」の具体的な筋トレメニュー
ここでは5×5法トレーニングの具体的な筋トレメニューをご紹介します。
まず、AとBの2つのメニューを決めます。
スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
腹筋
スクワット
オーバーヘッドプレス
バーベルロー
腹筋
基本項目3つは5セット、補助項目である腹筋は3セット行いましょう。
月曜日：メニューA
火曜日：オフ
水曜日：メニューB
木曜日：オフ
金曜日：メニューA
土曜日：オフ
日曜日：オフ
※次の週はメニューBから始まります。
このようにトレーニングの間に必ずオフの日を入れます。疲れを感じた場合は、2日間ゆっくり筋肉の休息を取ることがおすすめです。Aが2回の週と、Bが2回の週を交互にしながらルーティン化し二ヶ月間試してみてください。
「5×5法」トレーニングの基本的なルール｜効果的な筋肉の増やし方とは？
どんなトレーニングにも基本的なルールがあります。自己流ではどれだけ頑張っても思うような結果は出ません。ルールに従ってトレーニングしていく事で初めて効果が現れます。
ここでは5×5法トレーニングの基本的なルールを３つ解説。基本に忠実に行うことで、効果的に筋肉を増やしていけるので必ずチェックしてください。
5×5法トレーニング① 5×5法の頻度は週2〜3回
5×5法トレーニングは毎日する必要はありません。「もっと早くに成果を出したい」と集中的に行うと、疲労がたまり痛みが出て怪我などが原因で続けられなくなります。
そうならないためにも週に2~3回を基本とし、トレーニングをした翌日は休むことを心がけましょう。体の疲れが溜まっていると感じた場合は、2日連続で休んでも大丈夫です。
特に腰回りや肩周りに疲労が溜まりやすいので、しっかり休息を取り無理をしないように行いましょう。
5×5法トレーニング② インターバルは3分〜5分
筋肉をしっかり休ませ回復させないとトレーニングフォームも定まらず、パフォーマンスの低下や肥大の効率も悪くなり思ったような効果が得られません。
実際の研究で1分のインターバルよりも、5分のインターバルを取った方がその後のタンパク合成率が40パーセントも高く、筋肥大や筋力向上に有効な事がわかっています。
基本の3〜5分を目安にきちんとインターバルを取ることで、筋肉をしっかり回復させ次のセットに十分な刺激を与える事ができますよ。
5×5法トレーニング③ 最低でも2ヶ月は継続して行う
筋トレを初めてすぐは筋肉が張ってくるので「大きくなってきた」と感じるかもしれません。しかし、これは筋線維が破断される時に起こる一時的な現象で”張っている”という感覚に似たものです。
数日すると元のサイズに戻ってしまうので、筋肥大を目指すのなら最低2ヶ月〜3ヶ月程度が理想的なトレーニング期間。
しかし、逆に長く続ければいいというわけでもありません。長い期間、高重量を扱うことになるので関節に負担がかかり怪我の原因になったり、刺激に慣れてきた筋肉にブレーキをかける可能性も出てくるからです。トレーニングの期間は長くても4ヶ月程度にしましょう。
「5×5法」トレーニングプログラムで筋肉を増やすコツ
筋肉は刺激すればするほど高い効果をあげられると勘違いされる事がありますが、筋トレはそんな簡単ではありません。
がむしゃらに行っていても効果が出にくいので、基本を意識しながらコツをしっかり掴むことでより早く効率的に目標を達成する事ができます。
ここでは、5×5トレーニングで成果が出やすい筋肉の増やし方を紹介。しっかりコツを押さえて実践していきましょう。
効果を出すコツ① ウォーミングアップとクールダウンを徹底し、ケガを予防する
ウォーミングアップやクールダウンは、面倒に感じるかもしれませんがトレーニングと同じぐらい重要です。
トレーニング前のウォーミングアップは、関節や周りの筋肉を柔らかくする効果があり、関節の可動域を広げるというメリットもあります。また、クールダウンはトレーニング後の緊張した筋肉をゆるめ疲労回復や体への負担を軽減する役割があり、運動をする上で両方とも欠かすことはできません。
このように、ウォーミングアップとクールダウンを合わせて行うことで、トレーニングをより効果的に行う事ができ、怪我の予防にも繋がります。
効果を出すコツ② 正しいフォームでトレーニングを行う
初心者の方はもちろん、トレーニングに慣れている方であっても意外とフォームが崩れていたりするものです。
正しいフォームが維持できないと鍛えるべき筋肉へ効果的に刺激が伝わらず、期待できる効果が得られない可能性があります。また、場合によっては負担がかかりすぎてしまい体を痛めるなどの怪我にも繋がりかねません。
きちんとした正しいフォームで行うことはトレーニングの効果を出す一番の近道です。
効果を出すコツ③ きつくなっても重量を軽くしない
5×5法は、重量を少しずつ上げていくことで筋肉に負荷をかけて鍛えていくトレーニング。最初のうちは余裕で行っていても、高重量になってくるといつかは5回5セットを上げられなくなります。
しかし、そんな時でも重量を軽くしてはいけません。軽くすることでしっかりとした負荷がかけられずトレーニング効果を半減させてしまいます。
そうならないためにも、最初は物足りないぐらい重量を軽く設定することがおすすめ。初心者であればダンベルのバーにプレートをつけずにスタートしてもいいでしょう。後々のことをしっかり考えて計算し、最初の重量を決めてからトレーニングを進める事がベストです。
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5×5法筋トレプログラムで全身を効果的に鍛えていこう
Bくん
それに、トレーニングルーティンが決まってるから迷わずに行えそうだよ！
シンプルですぐに始められ、正しいやり方で行えば効果も実感しやすいから、ゴールを決めて計画的にトレーニングすると良い。
「5×5法」で全身を効果的に鍛えて、かっこいい体を手に入れてくれ！
出典：istockphoto 【立ちコロ】正しいやり方と効果、練習方法まで徹底解説 筋トレ初心者 Kさん ねぇ、ダグ。 「立ちコロ」って知ってる？ 最近、Youtubeで使い方を調べていたら、出てきたワードなんだ。 […]
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