内もも痩せしたいなら「バランスボール」が一番！トレーニング効果とおすすめ商品を紹介

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

■遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレを行う時は、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数で行います。

■速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレを行う時は、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

■速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレを行う時は、12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

基本的なバランスボールトレーニング

出典：istockphoto

自宅で気軽に取り組めて、筋力に自信のない女性にとっても簡単な筋トレであるバランスボールトレーニング。まずは以下のような基本種目で全身をまんべんなく刺激していきましょう。

上半身の押す筋肉：バランスボール腕立て伏せ

バランスボール腕立て伏せは、背すじ伸ばして動作を行うことがポイントで、これは腕立て伏せ系動作の基本です。また、身体を押し上げる時に口から息を吐き、元に戻ってから鼻から息を吸うのが正しい呼吸方法になります。バランスボールの上に乗せる部位を前後に変化させることで、負荷の強さを調整できます。

〇効果のある部位：胸・肩・二の腕後ろ側側

上半身の引く筋肉：バランスボールバックエクステンション

バランスボールバックエクステンションは、感動を使って動作を行うと腰を痛めるリスクがあるので、常にコントロールしたゆっくりとした動作で行ってください。

〇効果のある部位：背中

お腹の筋肉：バランスボールクランチ

バランスボールクランチは、反動を使って腰を反らせる動作で行うと腰を痛めるリスクがありますので、しっかりとコントロールした動作で行ってください。息を吐きながら身体を起こしていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全に収縮させることが大切なポイントです。

〇効果のある部位：お腹

下半身の筋肉：バランスボールスクワット

バランスボールスクワットは、通常の自重スクワットと違い、バランスボールの回転力を動作に利用します。このため、バランスボールにもたれて動作を行ってください。また、膝関節保護のため、膝がつま先より前に出ないように注意してください。

〇効果のある部位：下半身全体

バランスボールの標準サイズは直径が65cmタイプのものですが、小柄な女性にはやや大きく扱いづらいので、直径55cmタイプがおすすめです。また、ホームセンターなどで安価で売られているものは安全性の観点から、あまりおすすめできません。やはり、メーカー製のアンチバースト仕様のものが、使い勝手もよく安全です。

1.FITプロジェクト：リノミライ フィットネスボール

アースブラウン・ジャンゴーブルー・インディゴブルーなど、くすみ感のあるカラーがおしゃれなバランスボール。

850gと軽量ながら、耐荷重は300kgと安定感のある使い心地が魅力です。万が一穴が開いても破裂することがないノンバースト仕様。

バランスボールの使用感とともに、インテリアとの相性も大事にしたい方におすすめですよ。

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2.プリマソーレ：フィットネスボール

45cm・55cm・65cm・75cmとサイズ展開が豊富で、身長やエクササイズの種類に合わせて選べます。

カラーバリエーションも多く、インディゴブルー・ネイルピンク・ペールグレーなど全5色から選択可能。耐荷重は300kg、ノンバースト仕様もポイントです。

部屋の雰囲気や、自分の好みにぴったり合ったものを選びたい方におすすめ。

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3.淡野製作所：ソフトギムニク

直径23cmと小ぶりなバランスボールです。

足の間に挟んで内ももを鍛えるエクササイズや、椅子の上や背もたれに置いてストレッチするなど、工夫次第でさまざまな使い方ができます。いくつか数を揃えれば、さらなる体幹トレーニングも可能ですよ。

省スペースで試してみたい方や、いろいろな運動に活用したい方に向いているので、ぜひお試しください。

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4.山崎実業：vivora シーティングボール ルーノ シェニール

リビングに置いても違和感のない、スタイリッシュなファブリックカバー付きのバランスボール。

転がりにくいストッパーを搭載し、ソファ感覚で使えるので、普段の生活の中で無理なく体幹トレーニングができます。
取っ手がも付いているので持ち運びにも便利です♪

インテリアの邪魔をしないデザインのものをお探しの方におすすめ。

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5.Trideer：バランスボール

厚みがあり高密度な素材を使用した、丈夫なつくりが特徴です。

耐荷重は500kgで滑り止め加工も施されており、思う存分トレーニングができるでしょう。
サイズ展開は身長150cm以下の方も使いやすいSから180cm以上の方も使えるXLまで豊富に揃っています。

安定感ある使い心地を求める方や、椅子代わりに使いたい方にぴったりです。

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自分に合ったトレーニングやアイテムを取り入れてみて

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