【肩こり解消】タオルストレッチ｜お家で出来る肩甲骨をほぐす簡単エクササイズをご紹介

肩や首回りの筋肉の動きに深く関係している肩甲骨。肩甲骨や肩甲骨周りのストレッチをこまめにすることで、首の凝りや肩こり、姿勢の改善にも効果的と言われています。

背中のストレッチにタオルを使うメリットは、以下の通りです。

ここからは、上記で挙げた背中のストレッチにタオルを使うメリットについて詳しく解説します。

ストレッチを行う際に大事なのが、姿勢です。猫背や巻き肩など、姿勢が崩れたままではストレッチ効果は薄れてしまいます。

タオルを使ったストレッチは両手でタオルを掴むことで、背筋を伸ばす状態を維持し、ストレッチに適した姿勢を作れるのです。正しい姿勢でストレッチを行うことで、ほぐす場所をピンポイントに狙えるため、初心者でもきちんと背中周りの筋肉を柔らかくできます。

普段姿勢が悪い人でもタオルを使えば、簡単にストレッチ効果を出す正しい姿勢を保てるのです。

スポーツ用品店などで売られているストレッチ専用の道具は、家の中で使う前提のものが多く、道具がないとストレッチができないデメリットがあります。

しかし、タオルなら必ず家には1枚ありますし、わざわざ購入する必要もありません。また、折りたためてコンパクトなので持ち歩きやすく、自宅や職場など様々な場所でストレッチ道具として使用できます。

専用の道具を購入する必要なく簡単に入手できるタオルなら、朝起きた時や寝る前など、気づいた時にすぐストレッチを始められますよ。

背中をほぐすことは、首や肩のこりの解消はもちろん、筋肉の凝りが原因の姿勢を正す効果も期待できます。

ここからは、タオルを使って3分でできる肩甲骨のタオルストレッチをご紹介します。

お風呂上りや寝る前でも簡単に行えるエクササイズなので、ぜひ参考にしてみてください。

最初にご紹介するのは、猫背の姿勢改善や肩こりに効果的な肩甲骨をほぐすストレッチです。
四十肩や五十肩など肩回しが辛いと感じる方でも、簡単にできる方法です。

体の柔軟性は必要ないので体が硬い人にもおすすめですよ。

1. 椅子に浅く腰をかけ、タオルの両端を持ってピンと張る
2. 深く息を吸いながら腕をゆっくりと上げ、二の腕が耳の少し後ろまでくるように引いていく
3. 深く息を吐きながら、同じところを往復するようにゆっくり腕を下ろす
4. 2～3を4回繰り返す

• 椅子に座った状態または立ったままの状態で行う
• タオルがゆるまないよう、ピンと張った状態を保つ
• お腹を伸ばすように意識する
• 吸う息よりも吐く息が長くなるように意識する

次にご紹介するのは、凝り固まった脇の下や背中の筋肉をほぐし、肩の可動域を広げる肩甲骨はがしのストレッチです。
デスクワークが多い方や肩こり予防におすすめ。

1. タオルの端を両手で持ったまま、上へとまっすぐ腕を伸ばす
2. 体をゆっくり左に倒す
3. 体を元に戻しながら、そのまま右へと倒す
4. 柔軟性が上がったと感じたらやめる

• 回数に制限はないので、ほぐれたと感じたらやめる
• 体を左右に倒す時は、反動をつけながら行う
• 猫背にならないよう、胸を張ることを意識

次にご紹介するのは、肩が前に出て内側に巻いた「巻き肩」の姿勢のように、開いたまま固まってしまった肩甲骨を元の位置に戻し、胸椎(背骨)の動きを良くするストレッチです。
胸椎が動いて体幹がうまく使えると、基礎代謝量が増えるのでダイエット効果も期待できますよ。

1. タオルの両端を持ち、タオルをピンと張る
2. 腕をまっすぐ上まで伸ばす
3. 腕を頭の後ろに持っていくように、両肘を曲げる
4. 2～3を繰り返す
5. 柔軟性が上がったと感じたらやめる

• 体が硬くうまくできない方は無理をせずやめる
• 途中で疲れてしまったら休憩を入れて繰り返す
• 回数に制限はないので、ほぐれたと感じたらやめる

次にご紹介するのは、デスクワークなどで凝り固まった肩甲骨をはがし、背中の筋肉を柔らかくするストレッチです。
背中をしっかり動かすことで背中に付いた脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエット効果が期待できます。

1. 手のひらを上にしたまま、タオルの両端を持つ
2. タオルを持った腕を少し下げる
3. 両肘を曲げた状態で、息を吐きながら腕をまっすぐ後ろに引く
4. 肩甲骨を内側に寄せるように、肘を背中に寄せていく
5. 10回繰り返す

• 巻き肩や猫背にならないよう、肩を開くように意識する
• 肩に余計な力が入らないよう、肩を下げた状態を意識する
• お腹とお尻を締めながら行う

最後にご紹介するのは、肩が内側に入る巻き肩気味の方に最適な肩と背中をほぐすストレッチです。
肩や背中に付いたお肉のダイエットをしたい方にもおすすめ。しっかりほぐすことで、代謝アップを期待できます。

1. 体の後ろに両腕を持っていき、薬指と小指の間にタオルをはさむ
2. 腕を下げ、息を吐きながら肩を後ろに引いていく
3. 肩を引くと同時に、手のひらを外側にねじる
4. 10回繰り返す

• 肩甲骨の内側が縮み、肩や腕が伸びた感覚を意識
• 頭や肩が前に出ないよう、肩を引きすぎない
• 肩甲骨や寄る感覚まで肩を引く
• 頭を引き、胸を反らせたまま行う
• お腹とお尻を引き締める