グルタミンは筋トレに効果抜群！？効果や正しい摂取タイミングを解説！
Kくん
それじゃあ今回は、グルタミンを摂取する効果やメリットから、効果的な摂取タイミングまで詳しく紹介しよう！
おすすめのサプリメントも教えるから、筋トレや運動にぜひ活かしてくれ！
筋トレや運動する人に欠かせない成分「グルタミン」とは？
グルタミンは、タンパク質を構成しているL-アミノ酸の一つです。体内でもっとも多く存在しているアミノ酸で、筋肉や血液の中に大量にストックされているのが特徴。筋トレや運動によって筋肉組織が破壊されたときに、このグルタミンをエネルギー源にしながら筋肉の修復が行われます。
元々、人の体内で生成可能な成分ではあるものの、トレーニングで身体に大きい負担がかかると足りなくなることもあるため、日常的にトレーニングを行う人は、グルタミンを適切に補うことが大切です。
グルタミンとグルタミン酸は違う！
グルタミンと聞くと、しばしばグルタミン酸と混同されることがあります。しかし、グルタミンはグルタミン酸とアンモニアから生合成される成分、グルタミン酸はα‐ケトグルタル酸とアンモニアから生合成される成分で、全く異なるものです。
また、グルタミンは腸管のエネルギーに使われるなど、あらゆる生体機能に関わっています。一方のグルタミン酸は、昆布やトマト、醤油などに含まれている旨み成分の一つで、体内では脳機能を低下させることのあるアンモニアを解毒し、排出する働きを持っています。
筋トレするなら、間違えないように注意しましょう。
グルタミンの効果｜筋トレに欠かせない理由とは？
グルタミンの概要が理解できたら、次に、グルタミンの効果についてチェックしましょう。
特に3つの重要な機能があるため、あなたもグルタミンの働きを知って、トレーニング中の自己管理に活かしてください。
グルタミンの効果1. 筋肉の分解を抑える働きがある
運動をすると、身体にストレスがかかり、体内で大量のグルタミンが消費されます。消費された分のグルタミンが補給されずに不足すると、身体は筋肉を分解してグルタミンを供給するため、筋肉が失われてしまうのです。
逆に、十分な量のグルタミンが補給されていれば、筋肉の分解は抑えられます。「せっかく運動しているのに、グルタミンが減って筋肉が分解されてしまう…。」なんて事態を避けるためにも、常に身体に適切な量のグルタミンを保持していることが、トレーニングにおいて大切なポイントです。
グルタミンの効果2. 免疫力を高める働きがある
人間の身体には、リンパ球やマクロファージ、好中球といった、免疫を担う細胞があり、グルタミンがこれらの重要なエネルギー源になっています。さらに、細菌やウイルスの侵入を防ぐ、腸管絨毛のエネルギー源としての働きもあるのが特徴です。つまり、人間の免疫機能が正常に動くためには、グルタミンが欠かせないのです。
また、適度な運動は免疫力をより活性化させますが、逆に長時間のハードな運動は感染症のリスクが上がるという報告もあります。筋トレ民は、運動によって免疫力が影響されやすいため、風邪などの体調不良を防ぐためにも、グルタミンを補給して免疫力をサポートしましょう。
グルタミンの効果3. 消化管機能を高める働きがある
人間の腸管には絨毛という突起があり、食事に含まれる栄養素を吸収し、肝臓を通して全身に送る働きを持っています。他にも、先で説明したように細菌・ウイルスをシャットアウトする役割もありますが、グルタミンは、この絨毛にとって最も大切なエネルギー源なのです。
グルタミンが十分でなくなると絨毛が薄くなって、筋トレ中に必要な栄養素を吸収する機能が弱まってしまいます。適切な量のグルタミンを補給して、絨毛の働きを適切にサポートしましょう。
グルタミンの摂取方法｜摂取タイミングや一日の必要量とは？
出典：istockphoto
グルタミンの摂取方法
グルタミンをどのように摂るのが正解なのか、わからない人も多いでしょう。そこでここからは、グルタミンの摂取方法を詳しくご紹介します。
正しく摂取方法を守ることで、しっかりとした効果を得られるようにしましょう。
グルタミンの摂取タイミング｜運動前後か就寝前がおすすめ！
長時間運動を行うと、血液中のグルタミン濃度が下がるため、体は筋肉を分解してグルタミンの濃度を保とうとします。また、激しいトレーニングを行う人ほど風邪症候群にかかる頻度が上がるというデータもあるので、筋肉と免疫力の両方を維持するためにも、グルタミンを運動前後に摂取するのが効果的。
さらに、就寝中に成長ホルモンが分泌されることから、特に疲れている時には、就寝前にグルタミンを摂取すれば、腸管と免疫細胞のエネルギーとして、しっかりと役割を発揮してくれます。
グルタミンの摂取量｜一日に15〜20g
グルタミンの摂取量は、一般的に1回あたり約5gが目安とされています。一部では1日40gまでは安全だとされている報告もありますが、個人差も考慮して1日合計15～20gの範囲に収まるよう調整するといいでしょう。
つまり、1回5gを3～4回に分けて摂取するのがおすすめ。
実際にグルタミンを摂取しはじめたら、自身の身体のコンディションを見ながら、量や回数を変えて適切な摂取量を決めていきましょう。
グルタミンが多く摂取できる食品は？
グルタミンは、以下の食品から摂取できます。
・牛乳
1本（200ml）あたり620mgのグルタミンが含まれています。牛乳なら調理しなくてもそのまま飲めるため、手軽でトレーニング初心者～上級者まで、幅広く利用しやすいのがメリットです。
・鶏卵
1個（60g）食べると、370mgのグルタミンが摂取できます。グルタミンは熱に弱いため、卵かけご飯にするといいでしょう。
・マグロ
刺身1人前（100g）で、グルタミンが1,180mg摂れます。スーパーなどで販売されている刺身を利用するのが簡単でおすすめです。
・チーズ
発酵食品のチーズもグルタミンが豊富な食べ物の一つです。そのままで食べる他、サラダなどにトッピングするなどして、グルタミンをプラスしましょう。
・肉
肉類も、グルタミン酸の補給に役立ちます。また、肉には筋肉や骨の主成分であるタンパク質も含まれているため、グルタミン酸とタンパク質の両方をしっかり摂取できるのが、筋トレ民には嬉しいポイントです。
これらの食品を日々の食事に取り入れて、上手にグルタミンを摂取してください。
グルタミンを摂取するならサプリメントもおすすめ！
食品からもグルタミンは摂取できますが、グルタミンは熱や酸に弱く、調理方法や食品の組み合わせによっては成分が壊れてしまうため注意が必要です。
その点サプリメントなら、調理のことを考えずにそのまま摂取するだけなので、より気軽に利用できるのが大きなメリット。また、常温保存可能で、持ち運びながらトレーニング前後のタイミングに摂取するのも衛生的です。パウダータイプやタブレットタイプがあるため、用途に合わせて適したサプリメントを利用するといいでしょう。
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グルタミンを活用すれば、効率よく筋肥大が狙える
Kくん
グルタミンを摂取することで、激しいトレーニングをしながら、筋肉や免疫力を維持できる。それに、胃腸に関わる消化管機能を高めるといったプラスアルファの効果も期待できるぞ。
今回教えた摂取方法のポイントなどを参考にしながら、ぜひグルタミンを利用してみてくれ！
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