ほとんどの人がマグネシウムを十分に摂取できていない？
ウェルネスの世界でますます人気が高まっているのがマグネシウム。体内で数百もの機能に関係しており、血糖値のコントロールや筋肉、神経機能などの重要な機能を担う重要な役割を担っています。
ところが、重要な栄養素であるかにもかかわらず、多くの人が十分にマグネシウムを摂取できていません。欧米化している食事の中で、私たちは、健康的な食材からマグネシウムの摂取量を増やすことが必要なのです。
今回は、マグネシウムがもたらす健康上の利点、食品のどこにマグネシウムが含まれているのか、また、摂りすぎたり、不足したりするとどうなるのかを説明します。
マグネシウムとは
マグネシウムは、体内に最も多く存在するミネラルの一つであり、多くの重要な役割を果たしています。
カルシウムやビタミンDと同様に、骨を作るチームの一部です。また、筋肉の収縮とリラクゼーションのためにも必要なので、心臓の健康を維持するためには不可欠。体内でエネルギーを生み出す化学経路に関与していますが、穏やかさをもたらすことでも知られています。さらに、マグネシウムは、体内のエネルギーの主な供給源であるATP（アデノシン三リン酸）を活性化するために必要です。睡眠と覚醒サイクルにも関与しています。
欧米の標準的な食生活では不足しがちですが、マグネシウムの摂取は実際にはそれほど難しいものではありません。幸いにも、マグネシウムを含むほとんどの食品は、腸に優しい食物繊維や植物性タンパク質など、他の重要な栄養素を含む物ばかりです。
一日あたりに必要なマグネシウムの量
アメリカの国立衛生研究所(NIH)に基づいて、毎日どのくらいのマグネシウムを摂取したらいいのかをご紹介します。
1日の摂取推奨量
| 年齢 | 男性 | 女性 | 妊婦 | 授乳時 |
| 0-6ヶ月 | 30 mg | 30 mg | ||
| 7-12ヶ月 | 75 mg | 75 mg | ||
| 1-3歳 | 80 mg | 80 mg | ||
| 4-8歳 | 130 mg | 130 mg | ||
| 9-13歳 | 240 mg | 240 mg | ||
| 14-18歳 | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19-30歳 | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31-50歳 | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51歳以上 | 420 mg | 320 mg |
マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムは様々な植物性食品から摂取することができます。マグネシウムを多く含む食品は、以下のものです。
ほうれん草
カシューナッツ
豆乳
黒豆
枝豆
ピーナッツバター
皮付きの焼き芋
オートミール
バナナ
特定の魚
アボカド
マグネシウムの効能
1.骨を強く保つのに役立つ
体内のマグネシウムの約50〜60％は骨に貯蔵されています。マグネシウムはカルシウムと同様に、骨のミネラル密度を維持し、骨の構造と強度を強化するのに役立ちます。そのため、マグネシウム不足だと骨粗鬆症のリスクが高くなるのです。
2. 健康な血圧を促進するのに役立つ
アメリカのハーバード大学のハーバード・ヘルス出版によると、マグネシウムには血管を弛緩させる能力があるとのことです。降圧効果、つまり血圧を下げる効果を持っています。
3. 血糖値の抑制につながる
マグネシウムは、インスリンの分泌と感受性を調節し、血糖値の抑制に効果があります。
また、食事からのマグネシウムの摂取量が多いほど 2 型糖尿病のリスクが低いことが分かっています。
2013年の研究では、2型糖尿病患者の25～38%が低マグネシウム血症、または血中のマグネシウム濃度が低いことが示されています。このように、適切なマグネシウムのレベルを維持できれば、血糖値が低下し、2型糖尿病を制御することができる可能性があります。
しかしこれらを決定的なものにするには、より多くの研究が必要であると言われています。
マグネシウムが不足するとどうなるか
マグネシウムの数値が低いと、片頭痛、2型糖尿病、心血管疾患、アルツハイマー病など、さまざまな疾患のリスクが高まる可能性があることが明らかになっています。それなのに、人口の約半数がマグネシウム不足です。そのため慢性疾患のリスクが高まっています。
マグネシウム不足は以下を含む疾患につながる可能性があります。
インスリン感受性の低下
食欲不振
疲労
筋痙攣
発作
マグネシウム不足のリスクが高い人は誰か
マグネシウムは全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子類に多く含まれているため、バランスの取れた食生活を送っていない人は、十分なマグネシウムを摂取できていない可能性があります。
また、アルコール依存症、糖尿病、消化器系疾患や複数の薬を服用している人も欠乏症のリスクがあるでしょう。
さらに、一般的に高齢者も若い成人と同様にミネラルを吸収できないため、マグネシウム欠乏症のリスクが高くなります。
また、腎臓病の人も腎臓の機能不全が原因でマグネシウム欠乏症のリスクがあるかもしれません。
マグネシウムを過剰摂取するとどうなるのか
健康な人の場合、過剰に摂取したものは尿を介して私たちの腎臓によって排泄されるため、食品から多くのマグネシウムを摂取するリスクはありません。
しかし、サプリメントや薬からのマグネシウムを過剰に摂取することは、下痢を引き起こす可能性があります。
19 歳以上の成人の場合、サプリメントでのマグネシウムの許容上限摂取レベル (UL) は1日あたり350ミリグラムです (サプリメントを服用している場合は、これ以上の量が含まれていないことを確認してください)。
それ以上を摂取することに関連した健康リスクには、以下のようなものがあります。
吐き気
嘔吐
腹部の痙攣
低血圧、または低血圧
筋力低下
うつ病
呼吸困難
不規則な心拍
心停止
マグネシウムサプリメントの取り入れ方
サプリメントは飲みやすく、お腹を壊さないものでなければなりません。そして、口コミの良いブランドによって作られたサプリメントを選択することが重要です。そのため、第三者機関によるテストが行われ、現在の優良製造基準に従っている物が良いでしょう。
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マグネシウムのサプリメントといえば、市場には様々な形態のものが出回っています。例えば、クエン酸マグネシウム。これは、便秘改善のために飲まれるものです。一方、酸化マグネシウムは、胸焼けのような消化不良の症状を緩和してくれます。
大切なのは、マグネシウムサプリメントを毎日のルーティーンに追加する前に、医師または登録栄養士に相談することです。欠乏が指摘されていないマグネシウムサプリメントを摂取すると、過剰摂取に伴う有害な症状を引き起こす可能性があります。気をつけましょう。
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