【体質改善】BMR(基礎代謝)を計算するだけでワークアウトに変化が出る！

あなたのBMR(基礎代謝)を知ることがワークアウトにとって大事な理由

自分のBMR（基礎代謝）を知ることは、理想の身体を手に入れるうえでとても大切です。

身体作りやダイエットをしている方はもちろん、健康や体質改善を目指している方の為に、今回は、BMRについて詳しくご紹介します。

BMRとは？

BMR（Basal Metabolic Rateの略）＝基礎代謝率。

呼吸、血液の循環、ホルモンの調整、細胞（筋肉繊維を含む）の生成と修復などの基本的な生命維持機能を実行するために、身体が1日あたりに消費する必要最低限のカロリーのことです。

代謝が良い・悪い、という言葉はよく使われますが、「代謝＝エネルギー・栄養素の利用効率」にも置き換えられます。

そのため、基礎代謝の高い体とは、摂った栄養素をしっかり利用でき、基礎代謝の低い体は、摂った栄養素を利用しづらい、つまり、カロリーを消費しづらい体ともいえます。基礎代謝の低下により【消費カロリー＜摂取カロリー】の状態に陥りやすい為、太ってしまうのです。

体重を落とそうとジム会員になったものの、なかなか体重が減らなかった方は、BMRと食生活が原因の可能性があります。

どんな画期的なトレーニング方法であったとしても、トレーニングで燃焼するカロリー以上の食生活をしていては意味がありません。

そのため、カロリーの摂取量を管理するには、まず自身の基礎代謝率（BMR）を知ることから始まるのです。

BMR計算方法

BMRを測定する最も正確な方法は、ラボで医師によって検査することですが、式を使用してかなり正確な推定値を取得することもできます。多くのトレーナーは、体脂肪率を推定する体重計が必要な、カニンガム式を用いますが、もっと簡単でより正確なハリス・ベネディクト方程式を使って計算するのがおすすめです。

計算式

＜男性＞
66 + 13.7 x 体重(kg) + 5.0 x 身長(cm) – 6.8 x 年齢

＜女性＞
665 + 9.6 x 体重(kg) + 1.7 x 身長(cm) – 7.0 x 年齢

 

例えば、52kg・176cm・30歳、男性の場合で実際にBMRを上記の計算式で計算すると・・・
（数字を上記の赤い部分にそのまま当て込みます。）

66 + 13.7 x 52(kg) + 5.0 x 176(cm)– 6.8 x 30(歳) = 1454.4 kcal

全力で取り組むと代謝が上昇

自身のBMRを知って、目標に合わせて1日のカロリー摂取力を調整し、トレーニングで基礎代謝を上げていくことが最も重要です。

トレーニングは、1日の総エネルギー消費量(TDEE)の中では最小の割合（約5〜10％）にしか満たないですが、BMRに最も大きな影響を与える可能性があります。

トレーニングを終えると、BMRに関わってくる他の要素（ホルモン産生、細胞修復）が倍速になり、リカバリーへと順応する役割があるので、高強度インターバルトレーニング[HIIT]、有酸素運動、筋力トレーニングなどに、全力で取り組むと代謝が上昇します。

BMRを活用して食生活やトレーニング方法を改善しよう