体幹・腹筋を鍛えたいなら「ロシアンツイスト」がおすすめ
Nさん
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それなら「ロシアンツイスト」がおすすめだな！これもまた、体幹全体を鍛えるのにぴったりなトレーニングだ。特に、見落としがちな”脇腹”を鍛えられる。簡単な動きだが、負荷や圧を加えることでより難易度をあげることも可能だ。定期的に大腿筋を鍛えおけば、何かを掴むために体を曲げたり、体幹を少しひねったりする日頃の動作がとても簡単になるぞ！早速教えていこう！
体幹・腹筋を鍛えられる「ロシアンツイスト」のやり方
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1. 自重で行う場合は床かヨガマットの上に座って下さい。
2.背中をアーチせず(弧を描かずに)わずかに後ろにもたれます。膝を曲げ、床からかかとを上げます。バランスを取るために、足首を交差させてもいいです。また、さらにチャレンジしたい場合は、動き始めに足をくっつけてみましょう。腕を前にまっすぐに伸ばすか、前で腕を組みましょう。
3. このスタートポジションから、胸を出してお腹を空洞化させることを意識します。まずは左側へ可能な限り体幹を回転させます。中央に戻ってきて、右に同じ動きを繰り返します。左右を交互に行い、体幹に効果を感じるまで続けます。
①ホロボディホールドによるロシアンツイスト
1. もう一度、スタートポジションをとります。
2. かかとを床から持ち上げ、上半身を地面から離して、坐骨で身体のバランスをとります。両腕をまっすぐ前に出して、体の芯に働きかけるような姿勢を3分間キープします。
3. 左に胴体を回転させ、次に右に。これで1セットです。180度完全に回転するように意識しましょう。
4. 中央に戻ってきて、最初の姿勢を3呼吸分ホールドして下さい。
②ダンベル、メディシンボール、ケトルベルを使ったロシアンツイスト
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1. 座った状態から始めて、地面からかかとと上半身を離します。
2. ケトルベル、ダンベル、メディシンボールを両手で右胸のところで握り、継続可能な重さか確認しましょう。
3. 左右に回転し、足を動かさないように行ってください。
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③エクササイズバンドを使ったロシアンツイスト
1. 同じように座っている位置から、両手首にエクササイズバンドをループさせます。かかとと背中を地面から離してバンドを両手で広げようと力を加えて下さい。腕に効果が感じられるはずです。
2.足を動かさず、バンドが緩ませず左右に体を回転します。腕、肩に、そして腹斜筋に効きます。
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④バランスボールロシアンツイスト
1. ロシアンツイストでバランスを鍛えたいなら、このトレーニングがおすすめです。バランスボルの上に背中を乗せ、膝を曲げて足を床に置きます。
2. バーベル等のウェイトの有無に関わらず、体幹を使って左側に体を倒し、腕を左に伸ばしていきます。中心に戻って来るためにコアを意識して回転しましょう。
3. 体全体のバランスを保つように意識しながら、左右交互に続けてください。
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トレーニングに「ロシアンツイスト」を取り入れよう
Nさん
筋トレ大好き Mくん ふーっ！今日は腹筋を追い込んだぞ♪あれ？なんか腰が痛い……。 ダグ&エマ 大丈夫か？もしかして腰に負担をかけるようなフォームでトレーニングしている[…]
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