脂肪燃焼に効果的なワークアウト「HIIT(ヒット)」
「HIIT(ヒット)」とは短時間で行うインターバルトレーニングのこと。高負荷の運動と低負荷の運動や休憩を交互に入れることで効率的に脂肪を燃焼させ、ダイエットにも効果があります。短いもので4分程度から始めることができるので、忙しい方にもぴったりです。
デメリットといえば非常にハードということ。しかし、強烈にエネルギーを必要とするトレーニングと短い休憩の繰り返しは、ワークアウトが終わった後も、心拍数を下げさせず、カロリーを燃やし続けてくれます。「HIIT(ヒット)」は、ハードな運動ですが、ストイックに頑張る人におすすめのワークアウトです。
今回は、初心者におすすめのHIITワークアウトをご紹介します。
HIIT(ヒット)のやり方
各グループのすべてのエクササイズを10回連続で行います(サイドフォアアームプランクは30秒間維持)。ラウンドとラウンドの間に15秒の休憩を取りながら、3回繰り返します。3ラウンドすべてを終えてから次のグループに移ります。
グループ1
1. バイシクル・クランチ
膝を90度に曲げた状態で仰向けに寝て、両手を頭の後ろに回し、腹筋に力を込めてスタートします。背中を持ち上げ、お尻の上でバランスをとります。バランスをコントロールしながら、体幹を反時計回りに回転させ、左膝にあなたの右肘を引っ張って、右足をまっすぐにします。短時間その状態をキープしたら、最初の位置に戻し、左右を入れ替えます。これで1回です。
2. スラスター
足を肩幅に開いて立ち、肩の近くにフロントラックポジションでダンベルを持ちます。腰を後ろに押し出しながらスクワットの位置に下げ、その後爆発的に体を上に伸ばし、ウェイトを頭上にパンチします。この時、手のひら同士を向かい合わせます。ダンベルを下げて最初の位置に戻ります。これで1回です。
3. レネゲード・ロウ
プランクポジションから始めます。肩の真下にダンベルを手で持ち、足を腰幅に広げます(安定性を高めるためには幅を広げて)。大臀筋とコアに力を込め、腕立て伏せを行います。プランクの位置に戻ったら片方のダンベルを上に向かって上げ、下げてもう片方も同じく上げて、下げます。これが1回です。
グループ2
1. 腕立て伏せ
肩の真下に手を置き、足を腰幅にしてプランクの位置から始めます。あなたの背骨をまっすぐに保ち、目は床に固定、大臀筋とコアに力を込めます。自分自身を下げ、肘はわずかに外に傾かせます。胸が床に触れる直前で停止します。スタート位置まで上がります。これで1回です。
2. マウンテンクライマー
プランクの位置から始めます。右肘に向かってあなたの左膝を移動させます。この時背中が直線のままである事を意識します。スタート位置に戻り、反対側を繰り返します。これで1回です。手に体重をかけたまま、スピードを上げて難易度をアップしましょう。
3.バイセプカール
足を腰幅に広げて立ち、腕を伸ばし、手のひらをお互いに向けてダンベルを持ちます。肘の位置を体から離さず、手を回転させながらダンベルをカールさせるので、手のひらは、最終的に上向になります。上腕二頭筋に力を込め、開始位置に下げます。これで1回です。
グループ3
1. サイドフォアアームプランク
左側に横たわりながら肩の下に肘を置いて行います。左足と左前腕に全体重をかけて頭から足まで一直線になるようにします。コアを意識し、良い胸の姿勢を維持するためにまっすぐ上に右腕を上げます。30 秒間保持し、次に右側で繰り返します。肩を安定させる肩に体重をかけないようにして、肩と首の間にスペースを空けておきましょう。
2. ハイからローのプランク
前腕と足のつま先で体重を支える位置の低いプランクの位置で開始します。前腕で体を押上げてまず右掌を床に置き、次に左掌を置き腕立て伏せの状態になるようにします。その後に最初の位置に戻ります。これで1回です。
「HIIT(ヒット)」を行う際の注意点
「HIIT(ヒット)」のトレーニングは身体に負担をかけ過ぎないように、始めは週に2回位の頻度で行うと良いでしょう。慣れてきたら頻度を増やしても大丈夫ですが、身体の状態に合わせて無理をしないように休息日を設けながら行ってください。
また、トレーニングの前後は、しっかり水分補給を行うようにしましょう。強い負荷のかかるトレーニングでは、たっぷり汗をかきます。その上、体内で脂肪や糖分が分解、消費され、筋肉疲労からの回復の過程で水分も消費されるため、脱水症状に陥りやすいのです。「今日は体が元気だから」、「早く効果を得たいから」と言って長時間トレーニングを行うのもやめてください。翌日体に影響が出る可能性も高く、疲労が溜まってトレーニングが辛くなり、リズムが乱れてしまいます。
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