【効果的】今すぐ実践すべき前腕トレーニングの方法＆メリットについてご紹介

前腕を鍛えるメリット

前腕を鍛えると、前腕の機動性・耐久性が上がり、テニスやゴルフによる右ひじ(ゴルファーズエルボー)等の怪我の防止に繋がります。また、前腕を鍛えると他の筋トレを効果的に行えるため、筋力増加に役立ちます。積極的にトレーニングしていきましょう。

前腕も鍛える筋トレ種目その１

まずは、2つのコンパウンド種目と2つのアイソレーション種目をプラスしましょう。

普段のトレーニングと平行して、週に一回行って下さい。慣れて来たら、「前腕を鍛える筋トレ方法その2」でさらに前腕を含む腕全体を鍛え上げましょう。

トライセプスコンパウンド種目：ディップス(Dips)

・セット数:10回×3セット

1.両腕がまっすぐの状態でバーを握って下さい。

2.ゆっくり肘を90度の角度になるまで曲げて下さい。(注意すべき点は肘を90度以上は曲げない事、そして急がずゆっくり曲げて、肘が外に開かないように意識して下さい。)

3.90度まで曲がったら手の平から押し下げる感覚で腕をまっすぐに伸ばして身体を上げましょう。

腕を伸ばした時に肘がロックしないように注意して下さい。怪我の原因になります。

自重を持ち上げるのは難しい方は、ディップアシストマシン*を使って慣れましょう。

自重に慣れて来たら、腰にウェイストを足してみて下さい。(ジムトレーナーに要相談)

トライセプスアイソレーション種目：EZバー・スカルクラッシャー (EZ Bar Skullcrushers)

その名の通り、実際の動作もまるで頭蓋骨を割るように、額に向かってウエイトを下ろしていくトレーニングです。スカルクラッシャー以上の前腕に効く種目はなかなかありません。

・セット数：10回×3セット(週に一度のトレーニングが一番効果的)

1.バイセプスカールで使うEZ バーにウェイトをセットしましょう。(初心者はまずバーだけで試して下さい)

2.バーの波打った部分の、より真ん中に近い方をバイセプスカールとは逆にグリップしてベンチに横になります。

3.腕を上に伸ばし額の延長線上に位置します。

4.肘を曲げながらバーをゆっくり後頭部まで下げます。下げ切った時に肘が肩よりやや後ろになるのを確認して下さい。

5.トライセプスを伸ばす事に意識を置きながら、バーを押して腕を伸ばし、スターティングポジションに戻して下さい。(注意点は、肘を開いてしまうと大胸筋が使われてしまうので、できるだけ肘が開かないようにしましょう。)

バイセプスコンパウンド種目：チンアップ(Chin-up)

チンアップは、背中を鍛えるための代表的なトレーニング方法ですが、腕にも効果があリます。ジムで行う筋トレの中でも割と難しいトレーニングなので、最初は2、3回しか出来ないかもしれませんが、諦めず続けることが大事です。

・セット数:12回×5セット

肩幅よりやや狭めに、バーを逆手で握って下さい。
コアに力を入れつつ胸を少し張った状態で、アゴがバーの上に上がるところまで体を引き上げます。
上まで上がり切ったら、ゆっくりと体をぶら下がった状態まで戻します。

バイセプエスアイソレーション種目：インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

カールは、二頭筋や前腕の動きに集中できる、うってつけのトレーニング方法です。立ったままカールを行うと、振り子の原理で腕を上げてしまい、背中に動きが分散してしまうだけでなく、怪我をするリスクがあるので注意が必要です。

・セット:10回×3セット

ベンチをインクラインのポジションに調整します。（60度くらいがいいでしょう）
適度なダンベルを二つ両脇に腕を伸びきった状態で持ちます。
ダンベルを胸の辺りまで持ち上げ、ゆっくり3秒程かけて元の位置に戻します。(戻す時に前腕に負荷感じます)
この動きを交互に1回ずつ行って、１回です。

腕を降って上げようとしてしまいがちですが、コントロールする事で効果が現れます。

前腕も鍛える筋トレ種目その2

これまでの種目になれたら、以下の種目を3セットずつトレーニングの最後に行ってみて下さい。安易に最初からチャレンジしてしまうとしばらく腕がロボット状態になってしまうので要注意です。

リストカール(Wrist Curl)

・セット数:10回×3セット

ベンチに座り、ダンベルを両手に持ちながら手の平が上に向くように手首を膝の上に置きます。(最初は、2kgくらいで始めましょう)
手首の位置をロックしたまま、手を手首の方向に持ち上げて下さい。
持ち上げたら一瞬キープしてから3秒かけて元の位置に戻します。

ファーマーズウォーク(Farmer’s Walk)

・セット数：1分×3セット

可能であれば30kgのダンベルを両手に持ちます。(無理な方は可能な重量のものを持って下さい)
腕を両脇に伸ばした状態でアゴを上げ、1分間ジム内を歩きます。
1分間歩いたら、1分休憩を３セット行いましょう。

前腕トレーニングで効果的な筋トレを目指そう！