【動画あり】脇腹に効くストレッチ｜くびれ作りや腰痛改善に効果的なトレーニング方法とは？

体のシルエットを形成している部位である脇腹。

運動前に軽く伸ばしたりラジオ体操などでストレッチすることはあっても、その効果やメリットまで把握している人は少ないはず。

そこでここからは、脇腹ストレッチをすることで得られるメリットについて詳しく解説していきます。

お腹痩せしたいという方や腰に痛みを抱えている方も、脇腹ストレッチを実践してみることでお悩みが解決できるかもしれません。早速チェックしていきましょう。

脂肪を燃焼させて痩せるためには、代謝を上げてカロリー消費を増やすことが大切です。脇腹ストレッチは、体幹などのインナーマッスルにも刺激を与えることができるので、血流が促進されて代謝アップの効果が期待できます。また、硬い筋肉がほぐれることで可動域が広がるため、スポーツはもちろん日常動作においても運動量が増えて、カロリー消費を増やしていくことができるでしょう。

筋トレのように負荷が高くないため、無理なく続けられて、お腹周りもしっかり引き締まっていきますよ。

腰痛の原因として多く見られるのが、脇腹に位置する腹斜筋(ふくしゃきん)という筋肉が凝り固まることで腰の動きが鈍くなっているケース。

適度な運動で筋肉のこりをほぐしていきたいものですが、デスクワークやスマホ操作などで長時間同じ姿勢をキープしがちという方も増えてきているのではないでしょうか？

脇腹ストレッチならば、腹斜筋へアプローチして筋肉のこりを解消してくことが可能です。

腰の筋肉につながっている腹斜筋が柔らかくなれば、ねじりの動作もスムーズになり、腰痛の改善につなげることができますよ。

便秘の改善といえば食事や生活習慣にフォーカスしがち。しかし、適度に腸へ刺激を加えることで、手軽に便意を感じやすい体に近づけることができるんです。

脇腹ストレッチは、お腹周りの筋肉を動かすため腸へ刺激が加わり、便を押し出すぜんどう運動の促進効果があります。

ぜんどう運動とは、腸管の口側が収縮し、肛門側が弛緩（広がる）して内容物を先へ押し出していく運動のことで、主に腸の内容物を移動させる働きを言います。

筋肉をほぐして血行も促進されることで腸の働きがさらに活発になり、腸内で便が停滞してしまうリスクを抑えて、お通じを良くする効果が期待できますよ。

脇腹ストレッチでは主に

• 腹斜筋(ふくしゃきん)
  脇腹の中でも肋骨と骨盤の間に位置し、上半身の捻りや排便の働きを補助する筋肉
• 腹直筋(ふくちょくきん)
  シックスパックの元となる、お腹の中央に位置する筋肉
• 広背筋(こうはいきん)
  脇下から腰にかけて位置し、体の中で最も広い面積を誇る背中の筋肉

といった、お腹と背中周りの広い範囲を覆う筋肉をほぐすことが可能です。

日常動作ではなかなかアプローチしにくい部位だからこそ、積極的に脇腹ストレッチを取り入れていきましょう。

「お腹の贅肉が気になって、人前で上半身は見せられない」という男性や「綺麗なくびれを手に入れるために痩せるエクササイズを知りたい」という女性も多いのではないでしょうか？中には「腰痛改善できるならやってみたいな。」と考える方もいるでしょう。

ここからは、そんなお悩みも解消できる脇腹ストレッチの効果的な方法を動画も併せてご紹介していきます。

寝ながら実践できるお手軽なものや、硬い脇腹の筋肉をほぐせるものまで様々なメニューがありますので、理想のボディを手に入れたい方はぜひチェックしてみてください。

脇腹の筋肉である腹斜筋に効果的にアプローチできるストレッチです。

贅肉が溜まりやすいウエストラインの引き締め効果が期待できます。

1. マットなどを敷いて四つん這いの姿勢になる。
2. 手のひらと膝の位置は肩幅ほどの広さをキープする
3. 右手を前方に送りクロスさせつつ、視線は左脇腹へ
4. 左手側も同じように行う
5. 30秒1セットを目安として行う

• 手を伸ばした際に姿勢を一瞬キープする
• 縮まった側の脇腹が締まる感覚を意識する

【参考動画】10秒あたりから

腹直筋といったお腹前部の筋肉を伸ばし、広背筋などの背中の筋肉の引き締め効果が狙えるコブラのポーズを用いた脇腹ストレッチです。

胸を開いて呼吸を取り入れやすくなるため、血行促進やリラックス効果も得られます。

1. マットなどを敷きうつ伏せの状態になる
2. 手のひらを肩幅ほどの位置に置き、上体を起こす
3. 左の膝を脇腹の方に引きつけ、上半身も左へ大きくひねる
4. 視線を左側へ向け、息を吐きながら６秒間キープする
5. 右側も同様に行う
6. 合計2セット取り組む

• 深い呼吸を意識する
• 膝を引きつけた際は、反対側の脇腹の伸びを意識する

【参考動画】44秒あたりから

腹斜筋を伸ばすことで腰痛改善にも効果的な脇腹ストレッチです。

自宅にあるタオルを使って実践できるお手軽さも嬉しいポイント。柔軟性は必要ないので体が硬い人にぜひ行って欲しいストレッチです。

1. タオルを肩幅よりもやや広めに持ち、上にあげる
2. 足を肩幅に開き、正面を向いたまま上体を左に倒す
3. 20秒キープしたら、反対側も同様に行う

• 体を倒した際は、上の手を押して下の手を引くことを意識する
• 体は真横に倒す

【参考動画】55秒あたりから

寝ながら腹斜筋のひねり動作を行う脇腹ストレッチです。ベッドの上で寝ながらできるため、習慣化しやすい方法。

リラックスした体勢でできるので、体が硬い人でも無理なく行えます。

1. 仰向けの姿勢で寝る
2. 左側の足をあげ膝を90度に曲げる
3. 右側に体をひねりながら、左足を床に近づけていく
4. 右手で左膝を押さえながら、左手を背中の方へ倒す
5. 30秒姿勢をキープしたら、反対側も同様に行う

• 倒している膝はできるだけ床に近づけて、動かさないようにする
• ひねりを加える際は、手の重みを利用して力まない

【参考動画】3分44秒あたりから

体をほぐしたい場所にあてながら体重を預けるだけで、ストレッチ効果が得られるフォームローラー。

ここでは、お腹周りの引き締めや便秘改善にも効果的なストレッチ方法をご紹介します。

1. マットなどを敷き、中間部分にフォームローラーを置く
2. フォームローラーにお腹を乗せてうつ伏せになる
3. 肋骨の下から恥骨の上にかけて、前後にゴロゴロする
4. 脇腹部分(肋骨から骨盤の間)も続けて行う

• 体重を乗せすぎず、食後は控える

【参考動画】20秒あたりから