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【立ちコロ】正しいやり方と効果、練習方法まで徹底解説
Kさん
「立ちコロ」って知ってる？
最近、Youtubeで使い方を調べていたら、出てきたワードなんだ。
効果のあるトレーニング方法だから取り入れてみたいんだけど、詳しく知っていたら教えてくれない？
それじゃあ今回は、立ちコロについて詳しく紹介するね。おすすめのアブローラーもあわせて紹介するからぜひ参考にしてみて！
【立ちコロ】最強強度の腹筋トレーニング
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立ちコロの「コロ」は、腹筋ローラーのコロコロのことを指します。
腹筋ローラーの正式名称は、「アブローラー」と言い、1,000円台〜手に入るため、持っているという人も多いのではないでしょうか？
これから紹介する立ちコロは、アブローラーを立った状態から転がしていくトレーニング方法です。
膝立ちで行うコロコロでも相当な負荷があるので、立って行うとなれば相当な筋肉が必要です。筋トレを長く続けている人でも1回すらできないこともざらです。そのため、まずは膝立ちでのコロコロを、十分数がこなせるようになってから行いましょう。具体的には、20回連続で膝立ちでのコロコロがこなせるようになったら立ちコロに挑戦すると良いでしょう。
立ちコロで鍛えることができる筋肉
腹直筋
立ちコロで鍛えられるメインの筋肉は、腹直筋です。
腹直筋は一般的に言う「腹筋」で、大胸筋のすぐ下から股下まで繋がっている非常に大きな筋肉です。
腹直筋は主に胸郭全壁を引き下げる動作、骨盤全部を引きあげる動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。
鍛え上げることで見た目も引き締まり、シックスパックを手に入れることができるので非常に重要な筋肉と言えるでしょう。
脊柱起立筋
立ちコロでは脊柱起立筋も鍛えることができます。
脊柱起立筋は姿勢の要となる脊柱を支える筋肉群のことを指し、脊柱起立筋という名前のとおり脊柱を起立させる役割を果たしています。
また背中のシックスパックとも呼ばれ、鍛え上げ肥大化させることで背中に縦のラインが浮かび上がってきます。そのため、たくましい後姿のためには欠かせない筋肉と言えるでしょう。
立ちコロの効果
強靭な腹筋が手に入る
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立ちコロでは腹筋の筋肉全体を鍛えることができます。
腹直筋、特に下部を鍛えることで下腹部を引き締め、腹斜筋も同時に鍛えることで、お腹を引き締めることができます。そして脂肪を落とすことで美しいシックスパックを手に入れることができます。
男性でも中々できないトレーニングですが、立ちコロで引き締まったお腹周りを手に入れることができるため、女性の方もぜひ取り組んでみてください。
立ちコロの正しいフォームを解説
1. 足を腰幅くらいに開いて立ち、地面にアブローラーを置いて構える
アブローラーを前方に転がすトレーニングですので、硬い地面の上で、周りにスペースを確保するようにしましょう。
2. アブローラーをゆっくりと前方に転がす
アブローラーをゆっくりと転がしていきます。体が地面に触れないようにしながら、体幹に力を入れて限界まで転がしましょう。ここで大事なことは、「潰れないこと」です。最初のうちは全然転がせなくていいので、しっかりと体をキープできるところで止めておきましょう。
3. アブローラーを1の状態まで戻す
限界まで転がしたら、今度はアブローラーを基に戻していきます。戻るときに反動を使って戻りがちなので、反動を使わずにあくまで体幹の力だけで戻るようにしましょう。
4. 2と3の動作を繰り返す
アブローラーを転がして戻すという動作を繰り返します。回数の目安としては、負荷が強いので10回を目安にすると良いでしょう。セット数は2～3セット行います。
立ちコロのポイント
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足幅で負荷を調整する
膝立ちでも立ちコロでも、足幅を調整することで多少負荷を調整することができます。足幅を開けばその分体が安定し、狭くすればするほど負荷が強くなります。できないうちは、足幅を捕ってトレーニングを行うようにし、慣れてきたら段々足幅を狭めていくというように段階を踏んで行いましょう。
背中を反らさない
アブローラーを使っている際、背中がそれてしまいがちです。そうなってしまうと腰に負荷がかかり、痛める原因となってしまいます。また、腰を反らすことで腹筋にも効かなくなります。トレーニングの際は、若干猫背気味になることを意識しながら行いましょう。
無理はしない
ここまで何度も触れていますが、立ちコロは非常に強度が高いトレーニングです。膝コロがあまりできていないのにいきなり立ちコロに挑戦すると、途中で耐えきれなくなって顔から地面に落ちる可能性もあります。また、トレーニング全般に言えることですが、負荷が強ければいいというものでもありません。自分の筋力を知り、正しいフォームで適切な回数行うことが大事なので、そこを忘れないようにしましょう。
立ちコロができるようになるために
できないうちは無理をしないことが大切と書いてきましたが、そうはいっても立ちコロができるようになりたいと思っている人は多いはず。そこで、ここからは立ちコロができるようになるために、どういう段階を踏んでいけば良いのかという手順を紹介していきます。
1. まずは壁に向かって膝コロを
第一段階は、膝立ちでアブローラーを転がしてみましょう。伸ばし切った後に体を戻すことができないという人は、壁に向かって転がして、壁をストッパーにして行うと良いです。
また、上記でも触れた足幅や、単純に転がす長さなどで微調整しながら、少しづつ筋力をつけましょう。
2. 壁なしでの膝コロ
壁ありで慣れてきたら、今度はストッパーなしで取り組んでみましょう。壁がない分、自分で体をストップさせなければいけないため、なかなかきついはずです。転がす距離は最初から長くなくて良いので、少しづつ距離を伸ばしていくようにしましょう。足幅が腰幅くらいで、20回連続でこなせるようになったら次のステップへ進みます。
3. 立ってアブローラーを限界まで転がす
ここからはいよいよ立って行います。立ちコロでいきなり転がして戻るという動作はきついと思うので、まずは伸ばし切るところから始めます。立った状態からアブローラーを転がし、キープできるぎりぎりのところまで転がしましょう。そしてそこで1秒キープしたら、潰れてしまい、また伸ばす動作から始めます。
このようにして徐々に距離を伸ばしていきましょう。
4. 足を大きく開いて立ちコロに挑戦
ある程度の距離を転がしてもキープできるようになったら、いよいよ体を戻す動作も加えていきます。キープできても体を戻すことはなかなかできないと思うので、最初は足を大きく広げて体を安定させて行いましょう。
また、膝立ちで壁に向かって行ったように、立ちコロでも最初は壁に向かって行うところから始めてもいいかもしれません。
5. 肩幅から腰幅くらいの足幅でできるようになったら後は継続するだけ
上記の1～4の段階を踏んで、肩幅から腰幅くらいの足幅でもできるようになったら、胸を張って「立ちコロができる」と言えるでしょう。ただ筋肉は継続しないとすぐに落ちてしまうので、できたことに満足せず、継続してトレーニングを行っていきましょう。
おすすめアブローラー
１.四輪 腹筋ローラー
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腹筋ローラー 四輪 静音 筋トレ 腹筋 トレーニング ダイエット 器具 女性 男性 マット付き おしゃれ LS-AB-01 価格:1,880円 |
安定性を重視する人におすすめの商品です。4輪で安定感があるうえ、グリップの素材にスポンジを使用するなど、初心者でも使いやすいのが特徴。
握りやすさの検証では、スポンジ素材に加えて溝加工されていることで滑りにくいとモニター全員が高評価をを付けています。また、静音性の検証においても、モニター全員が「音は気にならないレベル」とコメント。賃貸住宅でも騒音を気にせず使用できるでしょう。
2.Soomloom アブホイール
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価格:1,350円 |
握りやすさが特徴の2輪タイプで、静音性の高さも魅力な商品。「Soomloomアブホイール」は、ローラー表面がツルツルしていて、床を傷つける心配が少ないのも魅力の一つ。
グリップに高密度のスポンジを使用しており、握りやすさ・滑りにくさは優秀。手が滑りにくいうえ、表面がツルッとしているので「汗の拭き取りやアルコール消毒など、お手入れがしやすそう」とコメントするモニターも。2輪なので筋トレ初心者や、筋力に自信がない人にはおすすめできませんが「ある程度負荷をかけたトレーニングをしたい」という人には向いている商品と言えるでしょう。
3.AUOPLUS 腹筋ローラー
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AUOPLUS 腹筋ローラー 膝マット付き アブホイール 腹筋 トレーニング器具 筋トレグッズ エクササイズローラー 体幹 ストレッチ ダイ 価格:2,970円 |
1輪タイプのなかでは全検証で最高評価。高い静音性が特徴の「AUOPLUS 腹筋ローラー」は、筋肉へ強い負荷をかけられる効果的な1輪タイプですが、特徴的な幅広ローラーにより、中~上級者だけでなく初心者にもおすすめできる腹筋ローラーです。
溝加工がされたスポンジ素材によるソフトグリップは握りやすさに優れており、モニターからの評価も上々。静音性については「太い1輪ローラーだが音がまったくしなかった」というコメントもあり、本格派な1輪タイプでありながら、静音性にも優れています。
スムーズさにおいては、1輪タイプにも関わらず幅広なローラーで安定感もあるため、使い勝手がよく非常にスムーズ。中~上級者はもちろん、初心者にもおすすめできる、本格的なトレーニングに使える1輪タイプの腹筋ローラーです。
4.jesbasaro 腹筋ローラー
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価格:2,980円 |
高い静音性が特徴の「JESBASARO腹筋ローラー」は、バネの力によって戻す力をサポートするアシスト機能が搭載されており、筋力が少ない初心者や女性も使いやすい商品です。
アシスト機能については「使い慣れていない私にはすごく助かった。スムーズに取り組めた」というコメントがあり、とくに女性モニターから高評価を得ました。静音性についても「大きなローラーでも音が静か」とモニター全員が評価。
その反面、人間工学に基づいて設計されたと謳う独自グリップについては「手の大きな人じゃないと使いづらい」というネガティブな意見も。とはいえ、これから腹筋を鍛え始める人には、非常に効果的な腹筋ローラーと言えます。入門用として検討する人におすすめの腹筋ローラーです。
5.adidas(アディダス) hardware アブホイール
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価格:2,970円 |
より強い負荷で鍛えたい人におすすめ。デザイン性も優れた「adidas アブホイール」は、腹筋を含めた全身を高強度に鍛えられる上級者仕様。
スポンジに表面加工がされたグリップは、握りやすさと衛生面においてモニターから高評価を獲得。「前後左右斜めにもスムーズに動かせるので、しっかり腹筋を鍛えたい人に向いている」というモニターの意見も。あえて安定しない設計がされており、あらゆる角度から筋肉を鍛えられる本格仕様なのが特徴です。
静音性については、ローラーと軸の間でカチャカチャという音が鳴るものの、使用中は気にならないという結果に。より高強度に鍛えたい中〜上級者におすすめできる腹筋ローラーです。
立ちコロで強靭な腹筋を手に入れよう
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Kさん
それに、どのアブローラーを購入するべきなのか悩んでいたけど、おすすめも聞けてよかった♪
僕はまだ初心者だから、一輪の初心者向けアブローラーを買うかな！
アブローラーを用いた立ちコロは、負荷の高いトレーニング方法だけど、積極的に挑戦して、強靭な腹筋、ひいては美しいシックスパックを手に入れられるように、トレーニングを頑張ってみてくれ！
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