毎日の散歩を効果的なトレーニングにチェンジする方法
自宅で過ごす機会が多くなり、リフレッシュと運動を兼ねて散歩を始めた方も多いのではないのでしょうか？
とはいえ、自宅から5分ほど離れたコンビニに行って帰るだけでは、心肺機能を高める「運動」にはなりません。
そこで今回は、ウォーキングが有酸素運動のトレーニングとして成り立つ条件をご紹介します。
有酸素運動のカテゴリー
「有酸素運動」とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のことをいいます。 ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといった、ある程度の時間をかけながら、少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。
ウォーキングは間違いなく有酸素運動のカテゴリーに入りますが、心血管系に負荷をかけるペースと強度で歩行している場合にのみ該当します。
ペース、距離、強度、タイミングなど、散歩が有酸素運動に変わるタイミングは人によって違うのです。
身体を動かすことは、心臓病やうつ病など、あらゆる病気予防に役立つので、自分にあったペースで身体を動かし、少しずつ有酸素運動に移行していきましょう。
運動に値するペース
早歩きと同等レベルの運動は、心拍数と呼吸数を増加させます。アメリカ保健当局は、強度のウッォーキングを最低30分間、一週間通して合計2時間30分になるように推奨しています。
先ほどの繰り返しになりますが、ウォーキングが有酸素運動に変化するポイントは、活動レベル、体重、健康履歴などに基づいて、人ごとに異なります。 一貫して言えるのは、心拍数を上げて心血管の変化を促がすには、「それなりの」ペースで歩く必要があるということです。
しかし、「それなりの」ペースとは正確にはどれくらいのペースなのでしょう？
簡単な目安でいうと、会話を続けることはできるが、歌うことはできない程度のペースです。
「米国疾病予防管理センター(CDC)」によると、ほとんどの人の「早歩き」ペースは1時間あたり5キロメートル、または1キロメートルあたり12分です。時速6.5キロより速く歩くことは、かなり速いペースと判断されます。
自分のペースを見つけて設定する
では早速、散歩またはトレーニングを始めていきましょう。
散歩をする際、少し足に力を入れながら歩いてみましょう。その時、少し汗をかくかどうか確認してください。
ジムでトレーニングする時には、ウォーキングマシンを時速6.5キロに設定し体感しましょう。
時速6.5キロのスピードが無理な場合は、時速4.5キロまたは5キロに設定します。
少なくとも30分間そのペースを維持できるかどうかを試してみましょう。
病気の予防や改善
ウォーキングは、健康面での利点がたくさんあります。心臓の健康やうつ病を含む病の予防に役立つだけでなく、がんや多くの慢性疾患のリスクを軽減します。また、血行を良くし、姿勢も改善します。
ウォーキングよりもランニングの方が良いのではないか？という疑問をお持ちの方もいらっしゃると思います。
ナショナルランナーズ健康調査の結果とナショナルウォーカーズ健康調査の結果を比較すると、中強度のウォーキングと激しい強度のランニングでは血圧の低下、コレステロールの低下、糖尿病や心臓病のリスク軽減の数値がほぼ一緒だということが「6年に渡る研究」により判明しました。
生活の一部にウォーキングを取り入れる
今回は、毎日のウォーキングがトレーニングとして成り立つ条件をご紹介しました。
年齢を重ねても続けられるウォーキングは、慢性疾患の改善や健康状態を維持する効果があります。また、糖尿病や心臓病のリスク軽減など、研究結果が出ているので、ぜひこの機会に生活の一部としてウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか？
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