筋トレの頻度から行うべき時間、食事までプロが徹底解説
Nさん
しっかり鍛えたいなと思っているんだけど、どれくらいの頻度でトレーニングした方がいいかな？
それじゃあ今回は、筋トレの頻度から行うべき時間、食事まで筋トレに関する基本知識を紹介するね。ぜひ参考にしてみて！
筋トレの際に意識するべきポイント
ジム通いの方であっても、頻度や時間を気にせずトレーニングをしている人は多いのではないでしょうか？
筋トレをしていればある程度の効果を得られているかもしれませんが、筋肉やトレーニングの基本的な知識を持っていればより効率的に鍛えることができます。
筋トレで知っておくべきことは、
- 「筋トレの頻度」
- 「筋トレ1回にかける時間」
- 「筋トレを行う時間帯」
- 「筋トレと食事の関係」
の4つです。
1. 筋トレの頻度
筋肉が発達する仕組み
まず頻度の話をする前に、筋肉が発達する仕組みについて理解しておくことが大切です。
筋肉は基本的に
- 1. 筋肉の損傷
- 2. 筋肉の回復とともに筋肉が肥大
というサイクルで大きくなっていきます。
まず筋トレによって筋肉が損傷し、筋肉痛を引き起こします。その後、適切な休息と食事、睡眠によって筋肉が修復され、その際に激しい運動にも耐えられるように筋肉が肥大化するという仕組みになっています。
以上のサイクルを理解したうえで、筋トレに取り組むことが大切です。
最適な頻度は2～3日に1回
では、以上の仕組みを踏まえると実際はどれくらいの頻度で行うのがベストなのでしょうか？
答えは、「2～3日に1回」です。
筋肉が修復されて肥大化するという説明をしましたが、その修復には大体48～72時間かかると言われています。
これを「超回復」と言いますが、この超回復を待たず、筋肉が損傷しているうちに筋トレをしてしまうと、筋肉に疲労が溜まってしまいます。
この状態でトレーニングを行うことは体に負担がかかり、逆効果となりかねないので、しっかり休養を取るようにしましょう。
基本的には2～3日に1回が理想ですが、あくまで目安です。筋肉痛がひどいときなどは、しっかり治るまで期間を空けてから行うようにしましょう。これより短い頻度で行わなければ、効率よく筋肉を鍛えることができるでしょう。
2. 筋トレ1回にかける時間
1日30分～90分が理想
筋トレ1回にかける時間は、1日30分から最大でも90分くらいがベストであると言われています。
筋トレは短すぎても効果は得られず、長すぎても集中力が続かないなどの理由で適切な効果を得ることはできません。
筋肥大や筋力強化を目的とした高強度のトレーニングでは短時間、筋持久力強化を目的とした低負荷なトレーニングは、長時間になりやすい傾向がありますが、1回のトレーニングでは30分～90分で行うようにしましょう。
休憩（インターバル）は30秒～5分取る
筋トレを行う際には、途中でしっかり休憩を取ることも大切です。
セットとセットの間に、30秒～5分の休息時間を設けるようにしましょう。
この時間の取り方に決まったものはありませんが、筋力アップや筋肥大を目的とした高強度のトレーニングでは5分ほど、筋持久力を強化したいのであれば、30秒～1分の短いインターバルで行うと、最も効率が良いと言われています。
3. 筋トレを行う時間帯
筋トレに向いている時間は夕方
筋トレを行うのに最適なのは、夕方であると言われています。
理由は、生体リズムのピークが昼から夕方にかけて訪れるからです。脈拍や筋力、酸素消費量や肺活量がピークを迎え、その時間帯に筋トレを行うことで、より効率的に鍛えることができます。
筋トレに向いていない時間
筋トレに適した時間があるように、筋トレに向かない時間というものも存在します。それは、「早朝」「就寝前」「食後すぐ」「空腹時」です。
早朝のトレーニングは、神経がまだ活発に働いておらず脳の興奮も低い傾向にあります。また、体が温まっていないことから心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担も大きくなります。そのため早朝から筋トレを行うのは控えましょう。
就寝前のトレーニングは、交感神経の働きが活発になります。そうすると寝つきが悪くなったり疲労が抜けにくくなってしまい、かえって逆効果となる可能性があります。
食後すぐや体が消化活動をしているときにトレーニングを行ってしまうと、胃腸への血液循環がうまくいかず、消化不良を引き起こす可能性があります。食後しっかり2～3時間空けてトレーニングを行うようにしましょう。
空腹時にトレーニングを行うと、体がエネルギーの不足分を筋肉の分解によって得ようとします。これでは筋肉量の増加どころか、かえって筋肉量の減少という最悪の事態を招いてしまいます。
トレーニング前に充分な栄養素を摂取し、トレーニング中にエネルギーを充分に発揮することができるようにしましょう。
4. トレーニングと食事
本気で筋力をつけたい、本気で体を絞りたいと思っている人は、ぜひ食事にも気を配ってみてください。
筋トレ前には炭水化物
炭水化物が足りない状態で運動すると、たんぱく質がエネルギーとして消費されてしてしまうため、筋トレの効率が落ちてしまいます。筋肉が分解されてしまうのを防ぐ意味でもしっかり摂取しましょう。
ご飯やじゃがいもなどでんぷんがメインの物は2時間前、お菓子の様な甘いものは1時間前から30分前を目安に食べるとより効果的です。
筋トレ後にはたんぱく質
トレーニング後1時間は、ゴールデンタイムとも呼ばれています。
ゴールデンタイムは、トレーニングで疲労しきった筋肉を回復＆補強するために最も身体がたんぱく質を欲する時間であるため、たんぱく質の摂取が特に重要です。このゴールデンタイムでは、三大栄養素をバランス良く摂るのではなく、できる限り純度の高い良質なたんぱく質のみを摂取するようにしましょう。
ササミの様な食材を食べられるのがベストですが、携帯に難があるため、プロテイン粉末やプロテインバー等を利用するのもおすすめです。
また、ゴールデンタイムは30分だったり45分だったりと諸説ありますが、実際の所は数時間の余裕があるという説が濃厚です。大体筋トレ後1時間以内にたんぱく質を摂取することをおすすめします。
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Nさん
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