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それじゃあ今回は、免疫力アップできる方法を紹介していくわ！
一緒にチェックしていきましょう♪
免疫力アップするためにすべきこと10選
ビタミンDサプリメントを摂取する
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ビタミンDは、免疫システムを正常に機能させるために重要な役割を果たしています。
効果が一番得られるのは太陽の紫外線。日照不足は免疫系の弱体化につながり、病気になる可能性が高くなります。感染と免疫の研究では、ビタミンDで処理された細胞は、未処理の細胞よりも内因性抗生物質の産生を増加させ、より多くの細菌を死滅させることがわかっています。
ニンニクを食べる
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ニンニクには、体内に細菌が入った時に、細菌を破壊するために免疫システムが素早く発動するのに必要な化合物が多く含まれています。
西オーストラリア大学の研究では、毎日ニンニクの錠剤を服用した被験者は、服用していないグループよりも風邪を引く可能性が1/3でした。そして、風邪を引いた場合でも、回復が早くなったということが報告されたのです。
ストレスを溜めない
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免疫力がなくなってくると、普段から蓄積されたストレスによって体調を崩したりするなど、健康被害が出始めます。
ストレスを受けるとコルチゾールが血流に放出されます。コルチゾールが放出されると、免疫をサポートするホルモンDHEAを同時に放出することができないため、免疫システムに悪影響を及ぼすのです。
ストレスは、免疫機能のみならず、体全体に大きな影響を与ます。できるだけストレスは溜め込まないように日々消化するように心がけましょう。
質の高い睡眠をとる
朝起きたときに疲れているという人は、睡眠が足りていないか、睡眠の質が悪いのかもしれません。どちらにしても、免疫力が低下している可能性があります。
睡眠不足は、免疫システムの機能低下や、細菌と戦うキラー細胞の減少と関連していることがわかっています。
キラー細胞は免疫システムの一部です。例えば、癌を発症した場合、急速に分裂する細胞と戦う役割を同時に果たします。このように、キラー細胞の数が減ると、病気にかかるリスクが高くなるのです。
質の高いワークアウトをする
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運動は免疫システムが感染症と戦うのを助けることができます。免疫をあげるのであれば、最低でも週に3回は質の高いワークアウトを行うことを目標にしましょう。
自宅でもできるトレーニングはたくさんありますし、自重トレーニングもかなり効果的です。
運動をしない人は、運動をしている人よりも風邪などにかかりやすくなります。また、運動は体の快感化学物質を高め、睡眠の質を向上させます。どちらも免疫系には良い効果があるので、ぜひジムや自宅での運動を取り入れてみてください。
ジャンクフードを控える
以前から専門家は、人が栄養失調になると免疫システムが弱くなることを唱えていました。
通常の栄養状態に戻ると、免疫システムは改善されますが、現在、専門家たちが研究しているのは、《栄養が適切な状態を守り、栄養状態を改善し続けた時、どうなるのか？》ということ。
多くのジャンクフードに共通しているのは、過剰な脂肪です。特に多価不飽和脂肪は、免疫システムを弱体化させる傾向があります。
ジャンクフードのもう一つの悪い成分は、過剰な糖分です。砂糖は貪食（体内の細胞が不必要なものを取り込み、消化し、分解する作用）を阻害します。
このことから成分のバランスが過剰なジャンクフードは避けた方が良い食べ物といえるでしょう。
ホラーではなくコメディを見る
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研究者たちは、笑いに関連したポジティブな感情がストレスホルモンを減少させ、特定の免疫細胞を増加させることを発見しました。また、他の細胞を活性化させることも分かっています。
米カリフォルニア州のロマ・リンダ大学医学部で行われたある研究では、面白いビデオを1時間視聴した健康な男性10人が、免疫システムの他の構成要素を活性化する免疫系のある特定のホルモンを有意に増加させたと報告されました。
別の研究では、高齢者を２つのグループに分け、一方には面白いビデオを20分見てもらい、もう一方には見せないという実験を行いました。その後の記憶力テストでは、面白いビデオを見たグループの方が結果が良く、ストレスホルモンの「コルチゾール」の数値が著しく低かったのです。コルチゾールは大量に分泌されると記憶を司る脳の海馬を萎縮させ、記憶力を低下させることが近年の研究で分かっています。
結果、笑いは記憶力だけでなくストレス軽減にも一役買っていることが分かりました。
タンパク質をたっぷり食べる
タンパク質に含まれるアミノ酸は、免疫系の細胞の構成要素であり、保護用の白血球や抗体を作るのに役立ちます。
これらの細胞は、侵入してくる病原体を排除することができます。そのために、1日に約50gのタンパク質を摂取するか、1日のカロリーの30％以上をタンパク質から摂取する必要があります。魚、皮のない鶏肉、卵、豆類、低脂肪の牛肉や大豆製品などの赤身のタンパク質を選びましょう。
夜の営み
セックスと免疫システムには関連性があります。
米国ペンシルバニア大学の研究では、週に1〜2回のセックスをしていた学生は、していない学生よりも30％以上多く免疫グロブリンA（IgA） (私たちの体の防衛の重要な細胞)を持っていたことがわかりました。
犬や猫を撫でる行動も同様の効果があるので、ぜひ試してみてください。
孤立しない
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絆の強い人間関係と社会的ネットワークを持つことは、心の健康においてとても良いことです。
数人の親しい友人であろうと大人数のグループであろうと、友人との心の繋がりを感じている人は、孤独を感じている人よりも強い免疫力を持っていることが研究で明らかになっています。
ある研究では、孤独な人は、他の人とのつながりを感じている人に比べて、インフルエンザワクチンに対する免疫反応が弱かったという結果が出ています。
コロナで家に閉じこもっていると、人間関係を維持するのが難しくなるかもしれませんが、繋がりを感じられるように、友人や家族と定期的に連絡を取り合うようにしましょう。
免疫力アップのために小さなことから始めてみる
普段からできそうなことがたくさんあったから試してみる♪
まずは、友達に連絡してみようかな！
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