UFCコーチが教えるお手軽自重トレーニング
トレーニングをしている方の中には、『筋肉痛がないと効いてる気がしない』などと思う方も少なくないのではないでしょうか？
UFCコンディショニングコーチオリー・リチャードソン氏によると『全てのセッションがハードである必要はなく、セッションが効果的だったかどうかを筋肉痛で判断するべきではない。アスリートとしてのパフォーマンス上げ、格闘家のようなバルクアップも手に入れたいのであれば、量より質が大事』とのこと。
そこで今回は、自宅で週に2回行えば筋力アップとコアの強化が期待できる30分間のワークアウトをご紹介します。
プライオメトリック プレスアップ
プライオメトリックスは瞬発力の向上に焦点を置いたトレーニング方法です。例えば、格闘技の場合、相手より早くパワーを発揮できる瞬発力を鍛えるために行います。
【トレーニングメニュー】
3回➡休憩3分➡3回➡休憩3分➡3回➡休憩3分➡3回➡休憩3分
【トレーニング方法】
腕立て伏せのポジションになります。
胸が地面に触れるくらいまで腕を曲げて下がり、爆発したようなイメージで腕を伸ばします。
空中で一度手を叩いて次の動作を繰り返し行います。
片足バーピー
片足に負荷をかけることで筋力がアップし、ダイナミックな動きやキックをコントロールできる能力を養うトレーニングです。
【トレーニングメニュー】
左片足4回＋右片足4回➡休憩60秒➡左片足4回＋右片足4回➡休憩60秒➡左片足4回＋右片足4回
【トレーニング方法】
片方の足を後ろに浮かせた状態で立ちます。
その場でしゃがみ手を地面に着けます。
手は地面につけたまま、片足を後ろの方に跳ねて腕立て伏せの状態になります。
すぐに足を元の場所に戻して手を上げてジャンプします。
タバタスプリント
日本発祥のタバタ式トレーニングはHIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)方法。トップアスリート向けのワークアウトで、100%のダッシュを繰り返すことによって足の瞬発力が飛躍的に向上させるトレーニングです。
【トレーニングメニュー】
20秒ダッシュ➡休憩3分➡20秒ダッシュ➡休憩3分➡20秒ダッシュ➡休憩3分➡20秒ダッシュ
【トレーニング方法】
ジョギングで2分間ウォームアップしてから、100%のスピードで「20秒走って3分間休み」を４セット繰り返します。
ハンドスタンド・ウォールウォーク
ハンドスタンド・ウォールウォークは、腹筋の6パック化に最も適したワークアウトの一つです。背中への負担が少なく、肩周りの筋力も上がります。
【トレーニングメニュー】
3回坂立ち➡休憩3分➡3回坂立ち➡休憩3分➡3回坂立ち
【トレーニング方法】
壁を向いて坂立ちの状態から始めます。
手と足を使って壁を降りるようにして腕立て伏せの状態まで持っていったら１回。それを３回繰り返したら、3分休憩です。
初心者の方にも取り入れやすいトレーニング
ハードなトレーニングをしていると筋肉通が付き物ですが、全てのセッションがハードである必要はなく、「質」が大切です。
ご紹介したワークアウトは、休憩をはさみながら確実に筋肉を強化できるので、身体にも負担をかけずトレーニングすることができます。
セットの間の休憩時間は、効果を高めるために大切な時間なので、記載より短くしないように注意しましょう。
すごく難しいトレーニング内容ではないので、初心者の方もぜひ参考にしてみてください。
WELLLEAD（ウェルリード）は、“WELLNESS（ウェルネス）”という概念に沿って、私たちがより幸せにより安心して生きていくために必要となる要素を題材に情報を発信しています。
