【筋トレ初心者向け】効果抜群10分ワークアウトで腹筋と大臀筋をパンプアップする方法

どこでもできる10分ワークアウトで、腹筋と大臀筋を活性化

1.バードドッグ

四足歩行の体勢になり、片足を45度の角度で伸ばし、反対側の腕を同じ角度で前に向かって伸ばします。
これが伝統的なバードドッグの東西版です。
足を延ばす事で大臀筋が熱くなるのを感じはじめ、反対側の腕を伸ばすと、体幹に力が入ります。
背中を平らにする事を意識しながら交互に行います。

2.ダウンワードドッグ＋ニードライブ

ダウンワードドッグのポーズをしましょう。
ハムストリングス（人間の下肢後面を作る筋肉の総称）がきつい場合は、膝を少し曲げても良いですが、尾骨は持ち上げたままにします。
その後、プランクポジション（頭と背中全体、腰、かかとがほぼ一直線になった状態）に身を引き、片方の膝を同側の肘に持っていき、ダウンワードドッグに足を戻す一連の動きを交互に行います。
膝を曲げる動きをしている時は、肘が手首のすぐ上にあり、背中が平らになっていることを確認してください。

3.ダンベルスイング

真っ直ぐに立ち、足を腰幅の距離よりも少し広めに開いたらダンベルを持ち、重りを体の前に垂らします。
お尻を使ってダンベルを前に押し出します。
腕を振っているのではなく、お尻を使ってダンベルを前に押し出すような感覚です。
大臀筋に力を入れてダンベルを振り出すと、ハムストリングスにも働いている感覚があるはず。

4.サピンレッグローワー

仰向けに横になり2 つのダンベルを両手に持ったら、ダンベルを持った手を胸の上で伸ばし足を天井に向けて伸ばします。
片足をゆっくり下げてまたあげます。これを交互の足で行いましょう。
更にチャレンジしたい場合は、マットから肩甲骨を持ち上げ、腰を地面に押し付けます。
このとき、足は曲げたままで、かかとが地面につかないようにしましょう。ウェイトなしで行うこともできます。

5.レインボー + ニードライブ(右)

四足歩行の体制になります。右足を左足の外側に弧を描きながらステップします。
背中を平らに保ちながら、弧を描きながら元の位置に戻す途中でひじの方に膝をくっつけます。

6.レインボー + ニードライブ(左)

次に左足でも先ほどと同じ事を行います。

7.腹筋＋オーバーヘッドプレス

これには1つか2つ、お好きにダンベルを持ちましょう。
仰向けになり膝を曲げ、腕を頭上に伸ばします。ダンベルを頭上で持って伸ばしながら腹筋をして、ゆっくり元の仰向けのポジションに戻ります。
ちょっと難しい場合は重量を減らすか、ウエイトなしでやってみましょう。

8.リバースカール

両手を地面につけて仰向けに寝ます。
両足を持ち上げ、膝を90度に曲げてから、コアを使って膝を胸の方に引き寄せ、ゆっくりと腰を下げていきます。地面に手のひらを押し込むように、視線は天井に向けて下さい。

9.シングルレッグ・グルート・ブリッジ

グルートブリッジの位置(仰向けで背中を地面にくっつけんがら腰を浮かす)から片足を天井に向かって伸ばし、お尻を3回持ち上げてから足を入れ替えます。伸ばした足が少し曲がっていても問題ありません。

10.ヒールタップ

仰向けの状態から、足を床につけたまま膝を曲げ、両手がかかとの裏に届くようにします。
胸を天井に向けて持ち上げ、肩甲骨をマットから離し、視線を上に向け、両手を交互にかかとに手を伸ばします。さらに、足首の内側に手を伸ばして、両サイドを少し長く持つことで難易度が上がり、さらなる効果があります。

ゆっくりやればやるほど効果的