マインドフルネス「歩行瞑想」とは?メリットや効果、やり方などを紹介

マインドフルネス「歩行瞑想」のやり方や効果

瞑想大好き
Aさん
最近、YouTubeで人気の瞑想にハマってるんだけど、他におすすめない?
ダグ&エマ
それなら、歩行瞑想はどう?
マインドフルネスの練習の一環としておすすめよ♪
瞑想大好き
Aさん
歩行瞑想って誰が考えたの?
初めて聞いたよ!
ダグ&エマ
歩きながらの瞑想は、仏教が起源だよ!
歩行瞑想には、たくさんメリットがあるんだ。
それじゃあ今回は、まだ歩行瞑想について詳しく知らない人のために、歩行瞑想のやり方や効果について紹介していくよ!
ぜひチェックしてみてね。

歩行瞑想とは?

歩行瞑想は歩きながら行う瞑想で、歩くことや足に意識を集中させる瞑想方法です。

通常の歩行瞑想は、円の形、直線を往復、または迷宮の中を歩きます。歩くペースはゆっくりとしていて、多くの人は、座位瞑想の合間に歩行瞑想を行います。

歩行瞑想の例としては、以下のようなものがあります。

経行(きんひん、きょうぎょう):一定の場所を徒歩で往復すること。坐禅に伴う足の痺れや眠気を取り除くため、坐禅と坐禅の間に行うとされている。
テーラワーダ:呼吸に伴うお腹のふくらみやへこみを使って瞑想すること。
ヴィパッサナー:仏教において真理とされる無常・苦・無我を洞察する瞑想のこと。

テクニックによってはかなり複雑な物や、単に心を込めて空間を散策したりと様々です。また、呼吸やマントラを組み込んでも問題ありません。

歩行瞑想のメリットや効果

1. 血流を良くする

歩行瞑想は、長時間座っている人が、よく行う瞑想方法で、全身への血流はもちろん、特に脚への血液の流れを良くしてくれます。そして、だるさや停滞感の感情を緩和するのに役立ちます。

長時間座ったままの仕事をしている人には、血行を促進し、エネルギーレベルを上げるのに最適な方法です。

2. 消化不良を改善

体が重く感じたり、満腹感を感じたりする場合に、歩行瞑想することで消化を促進することができます。

体を動かすことで食べ物が消化管を通過しやすくなり、便秘の予防にもなります。

3. 不安を軽減

ストレスレベルを下げたいと思っているなら、歩行瞑想の前後に座位瞑想を取り入れてみましょう。

若年成人を対象とした2017年の研究では、座位瞑想と組み合わせて歩行瞑想を行うと、不安の症状を軽減するのに効果的であるということが報告されました。

4. 血糖値を改善

2016年に行われた研究で、歩行瞑想が2型糖尿病患者の血糖値と血行にプラスの効果をもたらしたと結論づけられました。

歩行瞑想と普通のウォーキングを30分間/週3回、12週間行ったグループを比較したところ、歩行瞑想を行ったグループは、普通のウォーキングを行ったグループよりも血糖値の改善が見られました。

5. うつ病を軽減

年齢を重ねても、アクティブに過ごすことはとても大切。定期的な運動は、体力の向上と気分の改善に役立ちます。

2014年の研究によると、うつ病を発症している高齢者が週3回の歩行瞑想を12週間実践したところ、うつ病の症状が軽減され、更に血圧や身体の機能面にも改善がみられました。これは歩行によって得られたものだということです。

6. 幸福感を向上させる

木のある公園や庭、自然の中を散歩してみましょう。森林浴は、リラクゼーションや脳の活性化などの方法として日本でも人気です。

2018年の研究によると、森林の中を15分間歩いた人は、気分や不安レベル、血圧に改善が見られたそうです。

7. 睡眠の質を向上させる

2019年の研究では、定期的に行う適度な運動は、睡眠の質にプラスの効果があることが明らかになりました。

ウォーキングをすることで柔軟性が向上し、筋肉の緊張が軽減されるので、身体だけでなく気分が良くなるかもしれません。また、朝にウォーキングをすると、ストレスや不安の感情が軽減される可能性が高くなります。

このように、適度に運動をすることで、深い眠りにつく準備ができるのです。

8. 運動が楽しくなる

運動のルーティンにマインドフルネスの側面を取り入れると、運動がより楽しくなるかもしれません。

トレッドミル(屋内でランニングやウォーキングを行うための健康器具)で10分間のウォーキングをしながらマインドフルネスの音声を聴いた人々は、通常のウォーキングより楽しく運動できていることが分かりました。

9. 創造性を助長してくれる

マインドフルネスを実践することで、思考パターンがより明確になって集中力が高まり、結果的に創造性を刺激することができる可能性があります。

2015年の研究では、マインドフルネスと創造性の関連性を指摘しています。マインドフルネスに関連して創造性の具体的な側面を検討するより多くの研究が必要とされていますが、個人レベルでのマインドフルネスの実践が、どのように問題解決能力や新しいアイデアの育成を高めるかを探求してみるのもいいでしょう。

歩行瞑想をルーティン化する方法

歩行瞑想をルーティン化するためのヒントを紹介します。

一瞬一瞬を意識する

毎日同じ気持ちで、一瞬一瞬を大切にすることを習慣にするのは簡単ではありませんが、一日の中で歩いているときに、できるだけ頻繁に今を意識するようにしましょう。あなたの周りの音、呼吸、または身体の感覚に集中します。それぞれをはっきり観察していきましょう。

ゆっくり歩いて一瞬一瞬を意識している時と、急いで目的地に向かっている時でどのような変化があるのか確認してみましょう。

座位瞑想も練習しよう

本来、歩行瞑想は、座位瞑想と合わせて行います。ですから、歩行瞑想だけでなく、座位瞑想を学ぶ価値があるかもしれません。

瞑想のヒント

座位瞑想を5〜10分を行ってから、歩行瞑想をしてください。またはその逆でも構いません。
どちらが、心地よかったでしょうか?それはなぜですか?その理由も考えてみてください。
心地が良いと感じる順番で取り入れましょう。

歩行瞑想を生活に取り入れてみよう


出典:shutterstock

ダグ&エマ
今回は、まだ歩行瞑想について詳しく知らない人のために、歩行瞑想のやり方や効果について紹介したけど、参考になったかな?
瞑想大好き
Aさん
座位瞑想に、歩行瞑想を合わせると更に効果があるんだね!
今まで座位瞑想だけだったから早速、歩行瞑想も取り入れてみようかな♪
ダグ&エマ
脳が早く動いている時、急ぎ足で動いてしまうことがあるから、時間に追われていたとしてもできるだけゆっくり歩行瞑想してみてね♪
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