腿上げトレーニングのやり方｜ダイエットに効果的な有酸素運動メニューを解説
腿上げトレーニングのメリット｜どんな効果のある運動なの？
腿上げとは、名前の通り左右の腿を交互に上げる運動のこと。天候や場所に左右されずに家で気軽にできます。すぐに始められることから筋トレ初心者の方でも取り組みやすく人気です。
ここから、腿上げトレーニングで得られる効果について詳しく解説します。
腿上げトレーニングの効果1. 筋肉引き締まって、脚痩せ効果がある
そもそも脚が太く見えてしまうのは、身体に溜まった老廃物が原因。老廃物を身体からなくすためには、骨盤を矯正する役割jのある「腸腰筋」を鍛える必要があります。腿上げは「腸腰筋」を鍛えられますので、老廃物がなくなってむくみが解消されることによって、脚痩せ効果を実感できますよ。
腿上げトレーニングの効果2. 体幹が鍛えられる
腿上げは、足腰を支える大臀筋や腸腰筋を刺激できます。それ以外にも、腹筋や背筋も使われるので自然と筋肉が大きくなっていきます。
つまり、腿上げは、体幹全体を鍛えることができるトレーニング。
体幹を鍛えることで、筋肉のバランスを整え、身体全体の安定性が高まります。それによって怪我の予防や筋力向上による身体の引き締め、体力向上などが期待できます。
腿上げトレーニングの効果3. 脂肪が燃焼しやすくなる
基礎代謝とは、1日に自然と消費できるカロリーのこと。基礎代謝が上がれば上がるほど、脂肪は燃焼しやすくなります。その基礎代謝は筋肉量に比例すると言われており、筋肉量を増やすためには筋トレに取り組むのがベスト。
腿上げをすることで、太ももを始めとした下半身全体の筋肉強化をできます。下半身の筋肉は身体の大部分を占める筋肉ですので、鍛えると大幅な代謝UPに繋がり痩せやすい身体になりますよ。
腿上げトレーニングの効果4. 消費カロリーが高い
腿上げを30分行った時の消費カロリーは約200kcalと言われています。ウォーキングで同じカロリーを消費するなら1時間くらい運動しなくてはなりません。
毎日1時間のウォーキングするのは厳しいですよね。腿上げを30分行うことで、ウォーキング1時間分の消費カロリーがあるので効率の良い運動と言えるでしょう。
腿上げトレーニングの効果5. 場所と時間を選ばず行える
腿上げはその場で行えるトレーニングなので、ランニングのように天候に左右されることもありません。場所も選ばないので自宅でも気軽にできます。仕事が忙しくてジムに通えなかったり、夜に外でトレーニングするのはちょっと怖いなという方でも安心できますよね。特別な器具も必要ないのでいつでもどこでもできるメニューとしてトレーニング初心者の方にも人気を集めています。
腿上げトレーニングのやり方｜ダイエットに効果的なフォームとは？
腿上げは気軽にできるメニューですが、簡単すぎるために間違った癖で行ってしまう方がトレーニング初心者の方に多いです。効果を高めるためには、正しいフォームで行うことがより大事になってきます。
ここからは、腿上げトレーニングの正しいやり方を詳しく解説します。
腿上げトレーニングのやり方
2.両肘を曲げ、手の平を下に向け、腰骨の前側に置く
3.片方の膝を腰骨の高さまで上げて止める
4.ゆっくりつま先からおろし、最後にかかとをつける
5.反対側の足も同じ動作をする
6.この動作を1回1秒くらいのゆっくりしたスピードで15分間続ける
腿上げの目安は、15分×1セットを2セット。インターバルは1分間で行いましょう。
背筋をピンと伸ばし、目線を真っ直ぐにして姿勢を崩さないようにするとより効果的です。この時にお腹をへこますことも意識すると太もも痩せだけではなく、腹筋も鍛えられるのでお腹痩せも期待できます。
【参考動画】腿上げトレーニングのメニューはこちら▽
レディース スポーツウェア
 |
価格:2,980円 |
メンズ スポーツウェア
 |
価格:3,840円 |
腿上げのコツ｜ダイエット効果を高めるポイントとは？
腿上げのフォームとメニューに続いて、腿上げ運動の効果を高めるコツについてご紹介いたします。
簡単にできるメニューだからこそ、コツを意識することがより重要に。コツを意識することで怪我の恐れもなくなり、トレーニングの質も上がります。コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。
腿上げ効果を高めるコツ1. 太ももを上げ過ぎない
腿上げは太ももを高くあげればいいというものではありません。太ももを高くあげすぎると、背中が反ってしまい腰を痛めてしまう恐れがあります。
腰骨くらいの高さまで太ももを上げるのが正しい高さになります。 床と太ももが並行になるように意識するのが良いでしょう。
腿上げ効果を高めるコツ2. ゆっくりと行う
筋トレ初心者にありがちなのが、太ももの上げ下げを速いスピードでやってしまうこと。
速く行うと姿勢が崩れてしまい、正しいフォームで腿上げができないために股関節を痛めてしまう恐れも。下半身の筋肉にしっかりと効かせるためには1回1回の動作をゆっくり行うことです。
腿上げ効果を高めるコツ3. 無理をしない
腿上げは簡単なトレーニングだから無理してしまう人が多いです。シンプルな動きですが、腿上げは普段使わない筋肉を使うので思った以上に身体に負荷がかかってしまいます。
無理をすることで腰や股関節を痛めてしまうので、無理のないペースではじめて、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
腿上げ効果を高めるコツ4. 慣れてきたら、ひねりを加えた腿上げにも挑戦する
太ももを上げる際に、ひねりを加えるとウエストとお尻にも効かせることができます。
右の太ももを上げ身体を右にひねって、左の肘に近づけます。次に、左の太ももを上げ身体を左にひねって右の肘に近づけます。この時に肘を太ももに近づけるのではなく、太ももを肘に近づけるイメージで行いましょう。
腿上げトレーニングに取り組んで、短期間でダイエットしましょう！
出典：istockphoto 脂肪燃焼に効果的なワークアウト「HIIT（ヒット）」 出典：istockphoto 「HIIT（ヒット）」とは短時間で行うインターバルトレーニングのこと。高負荷の運動と低負荷の運動や休[…]
WELLLEAD（ウェルリード）は、“WELLNESS（ウェルネス）”という概念に沿って、私たちがより幸せにより安心して生きていくために必要となる要素を題材に情報を発信しています。
