【脂肪燃焼】ヨガは有酸素運動の前と後ではどちらが効果的なのか？│WELLLEAD（ウェルリード）

出典：istockphoto

1 ヨガは有酸素運動の前にやるべき?それとも後？
2 有酸素前のヨガ
- 2.1 ポイント
- 2.2 やってはいけないこと
3 有酸素後のヨガ
- 3.1 ポイント
- 3.2 やってはいけないこと
4 ヨガの効果を最大限に活かそう

ヨガは有酸素運動の前にやるべき?それとも後？

出典：istockphoto

運動初心者
Tさん

最近太ってきちゃったからジムに通い始めたの！とりあえず走ってみたり、ジムのヨガレッスンを受けてるんだけど…これで本当に痩せるのかな……？

ダグ&エマ

もちろん、健康的な食事から始めるのが一番だけど、ヨガと有酸素運動の組み合わせは、減量を加速させるのに最適な方法よ！

運動初心者
Tさん

それなら良かった！そういえば、有酸素運動の前と後どちらにヨガをすれば良いんだろう？調べたら色々な情報が出てきて余計に分からなくなっちゃった……。

ダグ&エマ

《酸素運動の前にヨガをするべきか、それとも後にヨガをするべきか》というのは良く議論になる問題だな。ヨガと有酸素運動の組み合わせには、正しい方法と間違った方法があって、間違った方法で行うと怪我につながる可能性があるぞ。今回は、ヨガや有酸素運動から最大の脂肪燃焼を得るために何をすべきで、何をすべきではないかを教えよう！

有酸素前のヨガ

出典：istockphoto

ヨガはウォーミングアップに最適なエクササイズのように思いがちですが、それは場合によって異なります。

「アイアンガーヨガ」や「ビクラムヨガ」のように、ヨガの中でもハードなメニューを試してみると、それ自体がワークアウトになり得ることをすぐに実感できるでしょう。

ですから、有酸素運動の前にヨガを始めようと思っているのであれば、ルーティーンを慎重に選ぶ必要があります。そのポイントについてご紹介します。

ポイント

有酸素運動の前にヨガをするのであれば、ウォーミングアップのように取り組むのがベストです。ポイントは、10分から15分程度の短めのセッションを目指すこと。

有酸素運動の前にヨガのウォームアップを行うと、筋肉の緊張やコリをほぐし、筋肉から乳酸を流すことができるので、運動の効果を高めることができます。

また、通常のストレッチでは見逃しがちな股関節の柔軟性を高める効果も。これは、可動域が広がるので有酸素運動のパフォーマンスが向上することを意味します。

さらに、ヨガのウォームアップの最後にマインドフルな瞑想を取り入れれば、怪我のリスクを大幅に減らすことができます。その時は、瞑想し過ぎて、筋肉を冷やしすぎないように気をつけてください。

やってはいけないこと

有酸素運動前に大切なのは、体が脂肪燃焼モードに突入することです。筋肉を温め、体を動かすことがポイントになります。

したがって、直前に「ビクラム」や「ホットヨガ」を行うのはやめましょう。特にプロのアスリートのような体型でない場合は、怪我やオーバーヒート、脱水症状の危険性があります。

「アシュタンガ」や「ビクラム」など、長時間のパワーヨガなどの激しい運動は、筋肉が緊張してしまうことも。多少の汗はかいても、やり過ぎには注意して下さい。

また、有酸素の前に短い瞑想をすると集中力が高まり、体に意識を向けることができますが、心拍数を上げておきたいので、次のエクササイズの直前に長時間の休息をとるのはやめましょう。

有酸素後のヨガ

出典：istockphoto

有酸素運動を先に終わらせたいのであれば、ヨガのウォームアップとして有酸素運動を取り入れることもおすすめです。または、有酸素運動の後にヨガの練習をクールダウンとして行うのも良いでしょう。（この2つは違うものです）

最も効率良く燃焼を促すために、ここでも抑えておくべきポイントをご紹介します。

ポイント

ヨガをクールダウンとして取り入れる方法

HIIT（高強度インターバルトレーニング）プログラムなど高強度の有酸素運動は、大量の脂肪を燃焼させることができます。

このような高強度の有酸素セッションの後に、低負荷で短時間のヨガセッション（15分程度を目標にするのが良いでしょう）でクールダウンやストレッチを行うと、筋肉の痛みや硬直を防ぐことができます。すると、強度の低いヨガでも、有酸素運動の後に余分なカロリーを燃焼させられるでしょう。

さらに、心の調和を目指しているのであれば、ヨガの後に瞑想を行いましょう。瞑想は運動後の方がやりやすいとされています。

ヨガの練習のウォーミングアップとして有酸素運動を取り入れる方法

ヨガの練習の最初から心拍数を上げることは、心血管の調子を整えるのに役立ちますし、余分なカロリーを消費することにもなります。

心拍数を上げるためにウォーキングや自転車を使った運動など、負荷の少ない有酸素運動を25分程度行いましょう。その後なら、「アシュタンガ」や「ビクラム」など、ペースの速いヨガやパワーヨガなどを、より精力的に行うことができるはずです。

やってはいけないこと

最初に有酸素をしている場合は、ヨガマットに辿り着く頃にはかなり疲れているかもしれません。ポーズをキープできないほど手が震えていると感じたら、無理をしないようにして、息が止められないときは、楽になるまで座りましょう。疲れていても、ヨガのポーズをきちんととる必要がありますし、呼吸を整えてゆっくり行わなければ、筋肉を引っ張りすぎてしまったり、怪我をしたりしてしまいます。

また、ヨガの練習の前に有酸素運動をしていると、汗をかくことになるので、ヨガマットが滑りやすくなってしまいます。ヨガタオルや、汗を良く吸収してくれる滑りにくいヨガマットを使用するようにしましょう。

おすすめのヨガタオル　〉ヨガタオルメッシュバッグ付

おすすめのヨガマット　〉Lino Mirai ヨガマット