【ドア斜め懸垂】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説
今回は、ドアを使って行うドア斜め懸垂について解説。チンニングバーなどがなくても簡単に自宅で行うことができるので、誰でも手軽に背筋群を鍛えることができます。この記事ではドア斜め懸垂の正しいフォームからポイントまで解説しているので参考にしてください。
ドア斜め懸垂のおすすめポイント
ドア斜め懸垂とは、ドアにタオルやシーツを挟んで行う斜め懸垂のことです。ジムにあるようなチンニングマシンや、チンニングバーなどの器具が必要なく、自宅で簡単に取り組むことができるので、取り組みやすいトレーニングとなっています。また、タオルやシーツの長さを調整することで簡単に負荷を変えることができるので、女性にもおすすめのトレーニングです。
以下を参考にしてぜひ取り組んでみてください。
鍛えることができる筋肉
広背筋
ドア斜め懸垂のメインターゲットとなる筋肉は広背筋です。
広背筋は背中を覆うようにして存在しており、人体の中でも最大級の大きさを誇る筋肉です。
背中の大部分を占めている広背筋ですが、末端は肩関節とつながっていて、肩関節の内転・内旋・伸展といった動作に密接に関与しています。
鍛え上げると背中が立つようになって、姿勢維持をすることが楽になります。また大きな筋肉であることから、基礎代謝をよくすることにもつながります。
僧帽筋
ドア斜め懸垂では僧帽筋もメインターゲットとなる筋肉です。
僧帽筋は首の下あたりから肩、背中の中央部にまで広がっている大きな筋肉です。肩甲骨をコントロールしたり背筋をのばして支える役割を担っています。そのためこの筋肉が弱くなってしまうと肩こりや猫背の原因とになってしまいます。肩こりや猫背に悩んでいる人は、僧帽筋を鍛えることで改善できるかもしれません。
また、背中の見た目にも大きくかかわってくる筋肉であり、鍛えて大きくすることでたくましい後ろ姿を手に入れることができるでしょう。
上腕二頭筋
ドア斜め懸垂では補助的に上腕二頭筋も鍛えることができます。
上腕二頭筋は肩甲骨から肘関節の間に位置しており、いわゆる「力こぶ」を形成する筋肉です。筋肉の見栄えという点においては腕の筋肉の中で最も分かりやすい筋肉であると言えるでしょう。
動作においては肘関節の屈曲と肩関節の屈曲に貢献しており、日常生活においては物を持ち上げる動作、スポーツにおいては物を投げる動作などに貢献しています。
ドア斜め懸垂の効果
美しい背中が手に入る
背中を鍛えるトレーニングは多々ありますが、その中でも懸垂は非常に高負荷なトレーニングです。そのため、広背筋や僧帽筋などの背中の大きな筋肉を効率的に鍛えることができ、美しい背中が手に入ります。
通常の懸垂は難しいという女性の方でも、ドア斜め懸垂では簡単に負荷を調整することができるため、非常におすすめです。
基礎代謝が向上して太りにくく筋肉の付きやすい体になる
ドア斜め懸垂で鍛えられる広背筋や僧帽筋はどれも非常に大きな筋肉です。筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、これらの筋肉を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効率が上がります。そして筋肉が付きやすく、太りにくい体を手に入れることができます。
ドア斜め懸垂の正しいフォームを解説
1. シーツやタオルをドアの上部に挟む
シーツやタオルなどをドアの上部に挟みます。その際にしっかりと固定されるように、先端を結んでおくと良いでしょう。また、シーツやタオルは強度が高いものを選び、負荷を調整しやすいように長めのものを選びます。
2. シーツやタオルを持ち、体を傾ける
挟んだシーツやタオルを持って体を好みの角度に傾けます。体を倒せば倒すほど負荷が強くなるので、自分の筋力に合わせて調整しましょう。
3. 肩甲骨を寄せながら体を引き上げる
肩甲骨を寄せ、背中が丸まらないように注意しながら、体を引き上げていきます。
4. 肘の角度が90度になるところまで上げたところで少しキープする
肘の角度が90度になったら、しっかりと肩甲骨を寄せ切り、背筋群を完全に収縮させます。この動作を加えることで、より効率的に鍛えることができます。
5. ゆっくりと元の状態に戻り、10回×3セット行う
ゆっくり筋肉に負荷をかけながら肘を伸ばしていきます。上げ下げの動作を10回1セットとして、3セット行いましょう。
ドア斜め懸垂の注意点
背中を丸めない
ドア斜め懸垂を行う際、肘を伸ばした時に背中が丸まってしまいがちです。そうすると広背筋や僧帽筋が緩んでしまい、筋肉に効かせることができなくなってしまいます。トレーニング中は常に肩甲骨を寄せ、背筋をしっかりと伸ばしたまま取り組むようにしましょう。
安全性に十分配慮する
ドア斜め懸垂では、自分の体重をシーツやタオルだけで支えます。万が一タオルやシーツがドアから外れてしまうと、背中から落ちて頭を打ってしまう恐れがあります。しっかりと強度があるものを選び、背中の下にクッションを置いておくなどして、安全性に十分配慮して行いましょう。
ドア斜め懸垂で理想の背中を
ドア斜め懸垂について解説しました。負荷の調整が自在であるため、男性にも女性にも非常におすすめのトレーニングです。自宅でドア斜め懸垂に取り組み、理想的な後姿を手に入れましょう。
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