1日をリセット！寝る前瞑想の効果とやり方
Kさん
何か改善策はないかなぁ？
寝る前瞑想で頭の中をクリアにすると、お布団に入ってから余計なことを考えることなく、ぐっすり質の良い睡眠を取れるようになるの。
今回は、寝る前瞑想の効果や具体的なやり方を伝えるわ♪ 早速実践して、眠りの質を改善していきましょう！
瞑想とは
瞑想は、英語ではMeditation（メディテーション）といわれ、4000年以上の歴史があるといわれています。古くからアジア各地でヨガのポーズとともに練習されていて、現代ではリラクゼーションの方法として、世界中で広まり受け入れられているものです。
古代インドの聖者・パタンジャリは、著書『ヨーガ・スートラ』で「心の働きを静めると真我が現れる」と説いています。ヨガ哲学では、瞑想で今ある頭の中の雑念を取り払うと、本来の自分を見つめることができるといわれているのです。
瞑想の5大効果
瞑想の効果は無限大ですが、以下のものが代表的です。
安眠効果
免疫力向上
集中力アップ
幸福感アップ
これらは全て、瞑想によって頭の中がリセットされることでもたらされます。
ストレスや不安、悩みなど、本来の自分自身を隠している雑念を瞑想でクリアにすることで、リラックス効果や集中力アップ効果が生まれるのです。
寝る前の瞑想は心をリラックスさせ、入眠に最適な状態を作り出す
瞑想は、あらゆる意識を手放し、今この瞬間にだけに意識を集中させます。すると、本来の自分を縛っていた雑念から解放され、心がリラックスするのです。
瞑想で頭の中がクリアになった状態でベッドに入ると、「余計なことを考えて眠れない」といった眠りを妨げる意識の動きを防げます。
瞑想前にリラックス出来る環境作りをしよう
瞑想は、心が集中出来る環境でやるとよりやりやすくなります。
瞑想中は携帯を見たり、誰かに話しかけられることがないよう、準備しましょう。
寝る前瞑想は、ベッドで寝ながらでも、床に座って行っても構いません。自分の心のおもむくまま、「今日はどこでやりたい？」と自分の心に聞いてみてください。
温度・湿度・明るさを調整する
睡眠に快適な温度は、夏は25～28℃・冬は16～21℃です。集中しやすい温度は25℃と言われ、体温や着ているものでも体感温度が変わってくるかと思いますので、目安にしてください。
湿度は、季節を問わず50％前後が最適。夏は、エアコンの温度は下げすぎずに、除湿機を使えば、快適な環境が作れます。冬は、加湿器を使ったり、濡れたタオルをお部屋に干して、湿度を保ちましょう。
明かりはぼんやりとつけます。暖色系のランプがあれば最高です。暗闇が不安でなく、そのまま睡眠に入る方は全て消しても大丈夫。キャンドルもおすすめですが、寝る前に消すのを忘れないように気をつけて下さい。
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音・香りで空間を演出する
どんな場所でも必ず音はあり、私たちは音が全くないとソワソワしてしまうものです。外からの風や車の音など、日常生活音がうるさく気になる方は、防音効果のあるヘッドフォンや耳栓をおすすめします。リラクゼーションの曲を流しても良いですが、音量は低く設定し、自然の音とともに楽しめるものにしましょう。
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ご自身の好きな香りがあれば、お香やキャンドルを炊いたり、エッセンシャルオイルを使ってもいいでしょう。リラックスに効果的なラベンダーや、イランイランがおすすめです。アレルギーがある方も中にはいるので、使用法を守って安全に生活に取り入れましょう。
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寝る前瞑想のやり方
瞑想中は潜在意識にある思いが浮かんできて、「こんなことが胸にひっかっかっていたんだなあ」などと思うことがあるかもしれません。
良い・悪いと評価するのではなく、浮かんだ考えは受け止め、流してあげましょう。
【寝る前瞑想の方法】
ベッドに座る、または仰向けに寝転ぶ
手足、肩の力を抜く
一度鼻から息を吸って吐き切る
鼻から息を大きく吸ってお腹を膨らませる
鼻からゆっくり吐いておへそを背中に軽く近づける
頭の中でゆっくり3カウント数えながら息を吸い、3カウントで吐く
カウントを10まで増やしながら呼吸を続ける
10までいったら、一旦カウントを止めて、深い呼吸を続けてみましょう。
この時に考え事が止まらないようなら、また数字に集中して3カウントから繰り返します。
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瞑想の効果を上げるコツ
今回は寝る前瞑想をおすすめしましたが、集中したい時、力を抜きたい時など、瞑想はいつでもどこでも練習することが出来ます。
瞑想アプリを使う
瞑想状態に入るのは簡単ではありませんが、ツールを使うことで瞑想状態に入れる可能性がアップします。インストラクターが音声で呼吸や手足の感覚をガイドしてくれるので、一人で行う瞑想よりも瞑想状態に入りやすくなるのです。
瞑想の前にヨガをする
実は、ヨガでさまざまなポーズを行うのは、心身を瞑想状態に入りやすくさせるためなのです。例えば、肩こりや背中のハリなど、気になる体の不調があると意識は痛みに集中してしまいます。ヨガのポーズで関節や筋肉のこわばりをほぐすことで、痛みに向く意識を方向転換させるのです。心も同じで、不安やストレスが多い状態で瞑想をしても、すぐに頭の中を切り替えるのは難しくなります。
ヨガのポーズを行うと、ポーズに集中することで抱えていた不安やストレスを一旦リセットできるのです。心身をヨガのポーズで限りなくゼロに近づけることで、瞑想状態に入ったときに頭の中に漂う雑念もゼロにできる、というわけです。ヨガのポーズにはベッドやお布団の上でもできるポーズがあります。ぜひ寝る前瞑想の前にベッドの上でもできるヨガポーズをいくつか行なってみてください。瞑想状態への入りやすさが違うことを実感できるはずです。
自宅でヨガをする習慣がない人は、インストラクターとオンライン上で一緒にヨガができるオンラインヨガもおすすめです。
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寝る前瞑想を取り入れて質の高い睡眠を
Kさん
早速今日寝る前にやってみようかな♪
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