【腹筋】最も難しい体感トレーニング「プランキング」５選
プランキング(プランクともいう)とは、体幹トレーニングの基本メニューの一つで、plank=板のように腹筋を固めて、体幹（胴体）を真っすぐ伸ばした姿勢のことを指します。プランキングを適切に行えば、腹筋が鍛えられ、全身の安定性と姿勢の改善に役立つので意識して行うことが大切です。
そこで今回は、正しいプランキング方法をバリエーション別にご紹介します。
①従来のプランキング方法
みなさんが普段行なっている従来のプランキング方法は、コアの安定性を高めるためのトレーニングです。肩甲骨と腰を真っ直ぐに保つ必要があるため、姿勢を全体的に改善することができます。
1. まず手または前腕のいずれかで腕立て伏せの姿勢を取ります。
2.背中と腰はまっすぐ直線上にある事を意識し、肩幅より狭いポジションに足をセットします。
3. コア(腹筋)に意識を起きながら、全身の筋肉に力を入れます。
4. 20秒×3セット。（セットの間は10秒休憩）
②プランク・バンド・アダクション
股間エリアを鍛えながら、コアを強化するワークアウトです。
1.アンカーとしてジムにある重いもの(ベンチなど)にバンドを結びつけ、片方の足にもバンドを通します。
2. 通した脚がアンカー位置に近づくように、プランキング姿勢になります。
3. バンドに通した脚を地面から少し持ち上げ、アンカーに向かって脚を開いていきます。
4. 限界まで開いたら、脚を元の位置まで持っていきます。
5. 各脚に対して10回 ×3セット。
③プランク・プレート・プルスルー
プランキング中にプレートを引っ張る事で、コアだけでなく肩も鍛えられるトレーニング方法です。
1.身体の片側にプレートを置き、通常のプランキングの位置から始めます。
2. 腹筋に力を入れて、プレートを置いている側の反対側の腕で身体の下からプレートに手を伸ばします。
3. プレートつかんで、それを身体の下を通して引きます。
4.各腕で10回×3セット。
④プランク・バンド・ロウ
このプランキングは、広背筋と上腕二頭筋を鍛え上げるトレーニングです。
1.パワーラックにバンドの片方を結びつけ逆側を手で持ちながらプランク姿勢に入ります。
2.バンドを持った手を身体の中心にゆっくりと引いたら、パワーラックの方向にゆっくり戻します。
3.各腕ごとに10回×3セット。
⑤プランク・バンド・アブダクション
従来のプランキングに回転要素が加わったトレーニング方法で、下半身のパンプアップ、膝の安定性を強化します。
1.ジムにある重いもの(ベンチなど)にバンドを結びつけ、片足の膝下くらいの位置にバンドをセットします。
2.プランクの姿勢になり、足を広げます。
3.脚を広げ切った所でお尻に力を入れます。
4.ゆっくり元の位置に戻します。
5.各脚に対して10回×3セット。
プランキングで筋力トレーニングと姿勢改善
正しいプランキング方法をバリエーション別にご紹介しました。
プランキングを適切に行えば、腹筋が鍛えられ、全身の安定性と姿勢の改善に役立つので、トレーニングの一つとして取り入れてみてはいかがでしょうか？
ぜひこちらを参考に、プランキングを試してみてください。
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