【献立】栄養士が考案した満足感のある１週間「減量メニュー」が効果抜群！

1日1200カロリー自炊メニュー1週間分

減量を長期的にする場合、食生活がとても重要になってきます。しかし、ヘルシーかつ低カロリーの献立を考えるのは、かなり大変だと感じる方も少なくないはず。

そこで今回は、栄養士が考案した１週間メニューをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

その前に、食事プランについて知っておくべきこと

減量をするにあたって、一日1,200kcalというのは、結構大変に感じる人も多いのではないでしょうか？

そのため、1,200kcalをベースとして考え、この食事やスナックのメニューに基づいて、野菜や果物を追加することをおすすめします。
また、いつも食事が足りないと感じている方の場合は、食事に30-150グラムのタンパク質を追加しましょう。 野菜の食物繊維とタンパク質の組み合わせにより満腹感を得ることができます。

では早速、献立をご紹介します。

1日目：朝食ブランシリアル

ボウルに3/4カップのブランフレーク、バナナ1つ、無脂肪牛乳1カップを混ぜて完成。(豆乳でもOKです)
忙しい朝でも安心のメニューです。

1日目：昼食ピタパンサンド

①全粒粉ピタパン１枚の間に、焼いた鳥むね肉85グラムに、ブラックペッパー少々、マヨネーズ小さじ1、マスタード適量、レタスを挟みます。

②スティックチーズ1本とキウイも2つ添えたら完成です。

1日目：夕食 白身魚

①ヒラメの切り身120グラムを黄金色になるまで焼きます。

②パルメザンチーズを大さじ2散らして、クスクス１カップと蒸しブロッコリー、スライストマトを２つ添えます。

③大きすぎない程度のアイスクリームもデザートにどうぞ。

2日目：朝食 スムージー

①ブルーベリー1カップ、バナナ半分、低脂肪または無脂肪牛乳を200mlスムージーに混ぜます。(牛乳を飲まない人は豆乳でもOK)

②足りなければ、ゆで卵を1、2個プラスしてお召し上がりください。

2日目：昼食 ベジースープ

①お好みの野菜がたっぷり入ったスープと、100％全粒トーストで挟んだ野菜サンドをお召し上がりください。

②デザートに、ぶどうをプラスしてもOKです。

2日目：夕食 グリルチキン

①皮なしの鶏むね肉120グラムをお好みの味付けで焼き上げましょう。

②ほうれん草2束をニンニク、オリーブオイル、トマトと合わせてソテーします。

③蒸したサツマイモ1/2個も添えて完成です。

3日目：朝食 オートミール

①オートミールを1/2カップに低脂肪豆乳または無糖豆乳を混ぜて電子レンジで加熱します。

②リンゴ1/2個に蜂蜜小さじ1、シナモンを少々入れたら完成です。

3日目：昼食 チキンサラダ

①細切りにして加熱した皮なし鳥むね肉を120グラム、1/4カップのスライスしたブドウ、砕いたアーモンド大さじ1、マヨネーズ大さじ1、無糖ギリシャヨーグルト大さじ1、オリーブオイルと塩少々を混ぜて レタスの上に載せて完成です。

②サイドディッシュにバナナを一本どうぞ。

3日目：夕食ベークドポテト

①エビ120グラムを蒸してメインが完成。

②レンジで蒸した男爵芋の上にサルサ大さじ3とギリシャヨーグルト大さじ1を加え、ほうれん草150グラムも蒸して添えたら副菜の出来上がりです。

③デザートには30グラムのチョコレートまたは100〜150カロリーのアイスクリームをどうぞ。

素材の味を存分に味わうことができるレシピです。

4日目：朝食 イングリッシュマフィン

①トーストしたイングリッシュマフィンに、スライスしたりんごを半分と低脂肪チーズを乗せてレンジで30秒加熱したら完成です。

②2/3カップの無糖ギリシャヨーグルトに砕いたアーモンドをふりかけていただきましょう。

4日目：昼食 ピタサンド

①温めたトマトコンソメスープを1カップ。

②全粒粉ピタパンの間に、薄切りローストビーフ100グラム、塩胡椒を少々、マスタード、トマトスライス、レタスを挟みましょう。

③しっかり食べたい方は、お好みの生野菜を３６０グラムをプラスしてお召し上がりください。

4日目：夕食 コールスロー

①キャベツと人参のコールスローにネギを散らし、大さじ1杯の米酢とオリーブオイル少々を混ぜます。

②サーモン120グラムを茹でて、スパイス、ハーブ、調味料をお好みで味付けしたら完成です。

③サイドディッシュには、キヌア等の全粒穀物37グラムとリンゴも一つペアリングします。

5日目：朝食 ギリシャヨーグルト

①無糖ギリシャヨーグルト170グラムに、無糖コーンフレーク50グラム、ブルーベリー25グラム、砕いたアーモンド大さじ1を加えて混ぜたら完成です。

5日目：昼食 ケサディーア

①とうもろこしトルティーヤ(なければ小麦粉でもOK)の上に、無脂肪フライドビーンズの缶詰を12.5グラムを入れて、粉チーズを振りかけ、サルサを乗せ、もう一枚のトルティーヤで挟んだら、電子レンジで45秒加熱します。

②サイドにはスティックきゅうりと、オレンジ１つをトッピングした無糖ギリシャヨーグルトを添えます。

5日目：夕食 豚ヒレロース

①ローストポークを100グラム。

②葉野菜のサラダ150グラムに、オリーブオイルを少々、酢と塩胡椒をお好みでかけたら完成です。

③デザートにはチョコレートもしくはアイス（100〜150カロリー）をプラスしてOK。

6日目：朝食 ワッフル

①全粒ワッフル一枚にアーモンドバター大さじ2を塗り、スライスバナナ1個分を載せてシナモンとナツメグを振りかけていただきます。

②無脂肪牛乳(豆乳)も一杯飲みましょう。

6日目：昼食 ピタサンド

①全粒粉ビタパンに、ツナ缶、マヨネーズ大さじ1、マスタード、輪切りのきゅうり、オニスラを入れたピタパンサンド。

②お皿に、スティック状に切った人参1本分と、無糖ギリシャヨーグルト33グラムに洋ナシを添えたら完成です。

6日目：夕食 ジャンバラヤ

①コーンの缶詰25グラム、細切りの皮なし鶏むね肉100グラム、 サルサ16グラム、黒豆12グラムに、玄米35グラム加えてジャンバラヤを作ります。

②お皿に、大さじ1杯のオリーブオイルとニンニクでソテーしたほうれん草3束を添えたら完成です。

7日目：朝食 イングリッシュマフィン

①焦げ目をつけたイングリッシュマフィンに、低脂肪チーズを50グラム、スライストマト、蒸したほうれん草を載せます。

③最後に、ポーチドエッグを乗せて塩胡椒で味を整えたら完成です。

③サイドディッシュはグレープフルーツを1つどうぞ。

7日目：昼食 豆サラダ

①ブラックビーンズの缶詰50グラム、みじん切りのオレンジ50グラム、みじん切りの赤ピーマン、赤玉ねぎ、ネギをボウルに入れ小さじ1杯の酢、オリーブオイル、塩胡椒と混ぜた黒豆サラダをお召し上がりください。

7日目：夕食　ハラミステーキ

①ハラミステーキ100グラムと蒸したサツマイモ1つに小さじ1杯分のバターを添えます。

②蒸して輪切りにしたズッキーニ50グラムと一緒にいただきましょう。

③デザートにはブルーベリー３グラムをどうぞ。

栄養士が考えた計算された献立は効果あり

今回は、栄養士と考案した１週間メニューをご紹介しました。

長期的に減量するために、ヘルシーかつ低カロリーの食材を選ばなければなりませんが、栄養やカロリーなど計算された献立を考えるのはとても大変ですよね。

日本人にとってあまり馴染みのない献立もありますが、是非計算された献立を１週間試してみてください。

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