【満足感大】ダイエットに役立つ「低カロリーで腹持ちの良い食べ物」15選

腹持ちが良い食べ物の特徴の1つに、お腹の中で長い時間滞在し、時間をかけてゆっくりと消化されていくというものがあります。食物繊維が豊富に含まれている食べ物は、消化に時間がかかるので、腹持ちがよく満腹感が長続きするというのが嬉しいポイント。
また、食物繊維には糖の吸収をゆるやかにする働きもあるため、一緒に食べた糖質がじっくり時間をかけて消化されるようにもなりますよ。

タンパク質を摂取すると、食欲を抑えるグレリンやGLP-1といった満腹ホルモンの分泌量をアップさせてくれることから、炭水化物や脂質よりも腹持ちが良い栄養素とされています。
タンパク質が多く含まれている食品には赤身の肉や魚、豆類などありますが、脂質も多いものであればカロリーが高くなることも。
高タンパクで低脂質な食べ物を選ぶことで、カロリーを抑えながら少量でも満腹感を得ることができますよ。

食事をすると血糖値が上がりますが、食べ物によってどのくらい血糖値が上がりやすいのかを表す数値を「GI値」で表します。
GI値が高ければ血糖値が上がりやすく、低ければ血糖値の上昇は穏やかということ。GI値が低い食べ物は消化吸収が穏やかで、食欲を調整するホルモンが分泌されることで、満腹感が長続きするというメリットがあります。
逆にGI値が高い食べ物は満腹感を得るのも早いですがお腹が空くのも早くなるので、食べ過ぎを防ぐにはGI値の低い食品を選ぶようにしましょう。

カロリーを抑えつつ腹持ちのいい食べ物の特徴がわかったところで、では実際にどういった食品が低カロリーで腹持ちが良いのか気になりますよね。
ここから、低カロリーかつ満腹感を得られる食べ物をご紹介していきます。コンビニなどで手軽に手に入るものも多いので、ダイエットしたい方はぜひこれらを優先的に選んでいってくださいね。

筋トレ食としても有名な鶏むね肉は、タンパク質がとても豊富に含まれているため、満腹感を得られやすい食材です。調理方法も多く、食べ応えもバッチリ。
今は各コンビニでもいろいろな味のサラダチキンが販売されており、手軽に入手できるのも嬉しいポイント。脂質も低くヘルシーなので、ダイエット中の方や筋トレをしていて筋肉を成長させていきたいと思っている方には特にぴったりですよ。

糖質と食物繊維が豊富という点から、バナナも満腹感をもたらしてくれる食品です。
果糖が入っているもののGI値が47とあまり高くなく、血糖値を急激に上げる心配もないので腹持ちよく食べられます。
コンビニで1本から売られていて値段も安いため、朝食や間食に腹持ちのいい食べ物として使っていきたい方にはとてもおすすめ。同じように満腹感につながるヨーグルトなどと一緒に食べてもいいでしょう。

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ビタミンEと食物繊維が多く、消化がとてもゆっくりなので満腹感が得やすいのがナッツです。
食べごたえがありながら血糖値を上げづらいので、オフィスなどにおやつとして置いておくのに最適。ちょっとした間食を常備したいという人はぜひナッツを活用してみましょう。
豆の種類ごとに含まれる栄養素が違うので、ミックスナッツであればいろいろな栄養素をカバーできますよ。

食物繊維が豊富に入っており、噛みごたえもあることから満腹感を得られやすいのがりんごです。
低カロリーでありながら皮ごと1個食べるとかなりお腹がいっぱいになるので、朝食としてはとてもぴったり。より食物繊維を摂りたいという人は皮ごと食べるのがおすすめです。
ダイエット中など、余計なカロリーを摂りたくないけどお腹が空くのも防ぎたいという人はぜひりんごを活用しましょう。

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タンパク質と良質な脂質が豊富に含まれており、かつGI値が27と非常に低GIな食材なのがアボカドです。
また、アボカド1個には5.7gの食物繊維が含まれており、これはキャベツの約3倍の量になるので腹持ちのよさは抜群。摂取量にだけ気をつければ、満腹感を得られる食材としてとても有効的に使えます。
筋トレをしていて筋肉を成長させたい人や腹持ちのいい野菜を探している人には、特におすすめです。

タンパク質が豊富でGI値や脂質が低いため、ヘルシーで腹持ちが良いのがヨーグルトです。
朝食に摂るのが一般的ですが、夜ご飯の後に食べてもGOOD。加糖ヨーグルトの場合だと、血糖値が上昇しやすくなり少し時間が経ってからの空腹感がきやすくなります。コンビニなどで買う時にはできるだけ無糖のものを選ぶようにするのがおすすめ。
短時間で食べれて腹持ちのいい食べ物を探している人には最適です。

タンパク質と脂質が豊富に含まれており、GI値も30ほどなので満腹感が続きやすいのがチーズです。
朝食や昼食だけでなく小腹が空いた時のおやつとしても食べられる用途の多さが魅力。単品で食べても美味しいですが、他の食材と一緒に食べることも多いですよね。チーズには脂質も多いので、つい食べる量が多くなりすぎないように気をつけましょう。
手軽に食べられて他の食材とも相性が良く、満足感を得られやすい食品です。

カロリーがほとんど0でありながら食物繊維がとても多く含まれていることから、痩せたいけど満腹感を得たいという人にぴったり。
今はコンビニで麺の代わりにこんにゃくを使った商品も売られており、そちらは夜食としてもぴったり。
噛みごたえがあるので、カロリーを抑えながらも食べた後に満足できるような食材を探しているという人はぜひこんにゃくを使ってみてはいかがでしょうか。

きのこ類には食物繊維が豊富に含まれているため、少量でも満腹感を感じやすくなります。
カロリーも低くて脂質もほぼ0なので、ダイエット中の食事としても最適。スープに入れたり炒め物に入れたり、いろいろな食べ方ができるのも魅力です。
ダイエット中だけど少しでも満腹感を得たい人、いつもの食事に少しプラスして腹持ちをよくしたい人はぜひきのこ類をレシピに使っていきましょう。

海藻類にはビタミン、カルシウム、食物繊維が豊富に含まれており、かつ低カロリーなので少量で満腹感を得たい人には非常におすすめ。
海藻類特有のぬめり成分には、免疫力を高めたりコレステロールを下げたりする働きがあるので、健康面にも好影響です。
スープやサラダに少し加えるだけでこれらのメリットを得られるおトクな食材。健康的かつ腹持ちのいい食事でカロリーを抑えていきたい人は、ぜひ活用していきましょう。

食物繊維が豊富であることに加えて、水や牛乳を吸って膨れるので、体積が大きくなるという点も腹持ちのよさにつながるのがオートミールです。
白米の20倍、玄米の3.5倍の食物繊維が入っているので、胃の滞在時間は非常に長くなりそれが満腹感の持続に繋がります。
フルーツなどと組み合わせて朝食に食べるにはとてもぴったりなので、朝に手軽に満腹感を得たいという人はぜひオートミールを使ってみましょう。

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糖質以外にもビタミンCが豊富で、美肌効果や便秘解消にも良いさつまいもですが、食物繊維も多いことから腹持ちの良さも抜群。
いも類自体はGI値が高いものが多いですが、さつまいもはGI値が55とあまり高くないので、血糖値の上昇はゆるやか。食べごたえがあるので、朝ごはんはもちろんおやつにも最適です。
コンビニにも焼き芋や干し芋という形で売られているので、手軽な間食としてカロリーを抑えつつ食べたいという人にぴったり。