筋肉には亜鉛が欠かせない！？効果的な摂取タイミングや摂取量とその理由を解説
Yさん
タンパク質や炭水化物は重要って認識はあるけど….
亜鉛も同じように筋肉をアップさせていくためには必要な栄養素なんだ。その理由や効果的な摂取タイミングを解説していくよ！
そもそも亜鉛とは？
亜鉛とはミネラルの一種で、成人の体内に約2g存在している栄養素です。
主に骨格筋や骨、肝臓、腎臓などに存在し、味覚を正常に保つ働きや皮膚・粘膜の健康維持を補助する成分です。他にもタンパク質の合成に関わる酵素の材料としても使われるなど、細胞の生まれ変わりが活発なところで亜鉛が必要になります。
また、人体で作り出すことができない成分なので、食べ物やサプリメントなどから積極的に摂取していく必要があるとされています。
亜鉛が筋肉に欠かせない理由とは？筋トレにどんな効果が？
筋肉をアップさせていくためには亜鉛が欠かせないということを知らなかった人も多いのではないでしょうか。
亜鉛が筋肉にもたらしてくれるメリットについて解説していきますので筋トレを頑張っている人はぜひチェックしてみてください。
1. 筋トレで傷ついた筋組織の修復が早くなる
亜鉛は筋肉の合成に大きく関わっているミネラルで、タンパク質の合成に欠かせない成分です。筋肉が回復するために必要なテストステロンや成長ホルモン、インスリンを正常に分泌する働きに大きく関与しています。
普段から筋トレに励んでいる人は亜鉛を不足させないようにすることで、タンパク質がスムーズに合成されやすくなり、筋トレ後の筋組織の修復が早くなります。
筋トレによる疲労回復が早くなることで、翌日以降のトレーニングパフォーマンスが向上し、筋肉増強に役立ちます。
2. 新陳代謝をスムーズにしてくれる
新陳代謝は脂肪の燃焼だけでなく、疲労物質の分解や成長ホルモンの分泌などにも関わってきます。筋トレに励んでいる人がコンディションを保つためには新陳代謝の向上が必要です。
亜鉛には細胞分裂やタンパク質の合成などを促す働きがあり、新陳代謝の向上に大きく役立ちます。つまり、亜鉛を摂取することで新陳代謝が向上し、筋肉増強を促進することができます。
3. 免疫力が向上し、筋トレのパフォーマンスが上がる
亜鉛には粘膜を保護するビタミンAを体内にとどめる効果があり、喉の痛みや鼻水、鼻詰まりなどを緩和してくれます。
病気の原因となる細菌を攻撃する白血球にも亜鉛が含まれているので、病気になった時や傷の回復を早めることにも亜鉛はとても効果的です。
免疫力がアップすると健康な体調の維持に役立つので、筋トレのパフォーマンスアップに繋がっていきます。
亜鉛の一日の必要量や適切な摂取タイミングは？
亜鉛を摂取した方が良い理由がわかったところで、摂取する時の量やタイミングも重要です。
ここでは、1日に必要な亜鉛の量や適切な摂取タイミングをご紹介します。
亜鉛の一日に必要な摂取量
亜鉛の摂取量は、
・成人男性：11〜10mg
・成人女性：8mg
ほどを基準にしましょう。
亜鉛は汗の中に多く含まれているので、筋トレなどの運動をしている人は体外へ排出される量も増加します。また、運動の強度が上がれると亜鉛の体内消費量も増加します。筋トレを日常的にしている人は毎日適量を摂取し、体内で亜鉛が不足しないようにすることが肝心です。
過剰摂取には副作用の危険性が
身体に良い効果を与える亜鉛ですが、たくさん摂れば良いというものではありません。
亜鉛を過剰に摂ると胴欠乏(下痢や免疫能の低下)、貧血、胃の不調や、良性の前立腺肥大のリスクが高まるなどの副作用が出る恐れがあります。
特にサプリメント等でしっかり補おうとする人は、自分でも気づかぬうちに過剰摂取してしまいがちです。
一日の摂取量上限は45mgほどを限度として、過剰摂取にならないように気をつけましょう。
摂取タイミング
運動前に亜鉛を摂取すると、体内に亜鉛が十分に貯蔵された状態になります。それにより、傷ついた筋組織の修復が早くなったり、新陳代謝がスムーズに進みます。
また、発汗によって身体から出た亜鉛を運動後に補うことで、タンパク質との合成を促進し、筋組織の早期回復に役立てることができるので、筋肉痛の緩和にも繋がります。トレーニングの前後には、できるだけこまめに亜鉛を摂取するように心がけましょう。
ビタミンAやビタミンCを同じタイミングで摂取
亜鉛にはビタミンAの代謝を促進する効果があり、ビタミンCには亜鉛の吸収を助けてくれる効果があります。よってビタミンAやビタミンCを亜鉛と一緒に摂取することはとても効果的です。
ービタミンAを多く含む食材ー
・レバー
・西洋カボチャ
・ほうれん草
・にんじん
・モロヘイヤ
・小松菜
ービタミンCを多く含む食材ー
・ブロッコリー
・パプリカ
・ケール
・レモン
・かぼす
・ゆず
亜鉛を多く含む食べ物は？
筋肉を成長させるにはタンパク質や炭水化物も大事ですが、より筋トレの成果を十分にするためには亜鉛も欠かせません。
筋トレをして筋肉をつけたい人であれば、トレーニング後の食事にはできるだけ亜鉛を多く含むものを取り入れたいところ。
亜鉛を普段の食事で摂ろうと思った場合は下記5つがおすすめの食材になります。
・牛肉
・豚レバー
・かに
・ホタテ
・牡蠣
サプリメントを併用するのもおすすめ
亜鉛を食べ物で摂取しようとした時に選ぶ食材は、魚介類や肉類など比較的カロリーの高いものが多くなります。
積極的に亜鉛を摂取しようと思ってそういった食材をたくさん食べていると、カロリーオーバーになりかねません。その場合脂肪がつきやすくなってしまうので、食事での亜鉛摂取はカロリーに気を配らなければいけません。
サプリメントを活用することで、カロリーや他の栄養素を同時に摂ってしまうことがなく、1日の容量さえ守れば気軽に摂取できるので、亜鉛を摂る時はサプリメントを使う方法もおすすめです。
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筋肉増強に亜鉛は必須。タイミングや量に気をつけて摂取しましょう
Yさん
タイミングや量に気をつけて摂取してみる事にするよ！サプリメントを活用してみるのが良さそうだね。
プロテインなどと含めて、積極的に摂取するようにすることをおすすめするよ！
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