【健康】ホルモンバランスを保つための「11の健康食品」とは

ホルモンバランスを整えてくれる栄養素

プロテイン

たんぱく質は、食欲や食物摂取量をコントロールするホルモンである、レプチンとグレリンの分泌に影響を与えます。

炭水化物

栄養価の高い複合炭水化物や高繊維質の炭水化物は、血糖値を安定させ、コルチゾール値を下げる働きがあるため、ホルモンバランスを整えるのに適しています。食物繊維は体内で分解されず、糖に変換されないため、他の炭水化物のように血糖値を上げることはありません。

脂質

高品質の天然脂質を食事に取り入れると、食欲だけでなくインスリン抵抗性を抑えることができます。いくつかの研究では、食事で健康的な脂肪を摂取することで、満足感を得られるホルモンの分泌を促すことがわかっています。

ホルモンバランスを保つための「11の健康食品」

1. 卵

卵は体内のインスリンやグレリンというホルモンに良い影響を与えるため、ホルモンバランスを整えるのに最適な食材の一つです。具体的にインスリンは血糖値をコントロールし、グレリンは食欲をコントロールします。

朝食に卵を食べると（炭水化物中心の食事と比較して）インスリンとグレリンのレベルが低くなります。他のたんぱく質と同様に、卵は満腹感を長時間持続させるので、消費カロリーを減らすことができるのです。この点は、体重減少に悩んでいる人に、卵はおすすめと言えるでしょう。

2. 脂質の多い魚

野生の鮭、ニシン、サバ、イワシなど、脂肪分の多い魚は、空腹ホルモンを安定させ、満腹感を長く保つのに役立ちます。

ビタミンDが豊富に含まれているため、女性のテストステロンのレベルを向上させてくれます。また、内分泌系はホルモンを使って脳とコミュニケーションを取り、気分を高め、認知能力を高めてくれるのですが、魚に含まれる良質な脂肪は、ホルモンの伝達を改善してくれる効果があります。

これらのホルモンレベルをコントロールすることで、体重増加、疲労、抑うつなどの問題に積極的に対処することができます。週に2回、魚を食べると、心臓が健康になり、肌や髪の毛がツヤツヤになるでしょう。

3. 鶏の胸肉

鶏胸肉は高タンパクで低脂肪です。研究によると、高タンパク食は満腹感をもたらすレプチンなどのホルモンの分泌を促進するとされています。

また、運動後に筋肉をつけるのを助けてくれるため、同化ホルモン（インスリンやエストロゲンなど）にプラスの効果をもたらします。

4. 葉野菜

ほうれん草、ケール、コラードグリーン、スイスチャードなどの緑は抗酸化物質をたっぷり含んでおり、炎症を防ぐのに役立ちます。また、葉物の緑はストレスを軽減し、コルチゾール値を下げ、エストロゲンのバランスを整える効果があります。

さらに、葉物野菜には食物繊維が豊富です。食物繊維はエストロゲン値の低下を助け、ホルモン関連の健康状態のリスクを軽減する可能性があります。

一般的には、ホルモンバランスを整えるために、1日に25～35gの食物繊維を摂取するようにしましょう。

5. 柑橘系の野菜

ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、ケール、芽キャベツはすべてアブラナ科の野菜です。葉物野菜と同様に、これらの野菜にも、体内の余分なエストロゲンを処理し、除去する働きがあります。

また、ブロッコリーに多く含まれるカルシウムは、けいれんや膨満感を軽減し、気分の揺れを調整することで、PMSの緩和を促してくれます。

6. キヌア

キヌアには、血糖値を安定させるタンパク質が多く含まれています。また、PMSの症状を緩和し、睡眠を促進するリンとマグネシウムも含まれているため、ホルモンバランスを整えるのに適している食品と言えるでしょう。

7. ザクロ

ザクロは抗酸化物質に満ちているだけでなく、過剰なエストロゲンの生成をブロックするのに役立つことが知られています。

8.さくらんぼ

さくらんぼにはメラトニンが豊富に含まれており、安眠を促し、ホルモンバランスを整えるのに重要な働きをします。

また、マグネシウムが豊富に含まれていますが、これは睡眠に良い影響を与えることで知られています。さらに、マグネシウムはコルチゾールを減少させ、体内のアドレナリンを調整するのに役立ちます。

9. 亜麻仁

亜麻仁には植物性エストロゲン、特にリグナンが豊富に含まれており、ホルモンバランスを促進し、月経をサポートしてくれます。

また、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、食物繊維も豊富です。食物繊維は優れたプロバイオティクスであり、亜麻仁に含まれる不溶性食物繊維は便通を促し、余分なホルモンのデトックスを助けます。

10.アボカド

アボカドにはβ-シトステロールが含まれており、血中コレステロール値にプラスの影響を与え、コルチゾールのバランスを整える働きがあります。

また、アボカドに含まれる植物ステロールは、排卵や月経周期を調節するエストロゲンとプロゲステロンという2つのホルモンにも良い影響を与えることが分かっています。

11. ナッツ類

ナッツには、血管の健康とホルモンの生成を助ける役割を持つ「ポリ不飽和脂肪」と「一価不飽和脂肪」が豊富に含まれています。内分泌系に良い影響を与え、血糖値を維持しながらコレステロールやインスリンの値を下げるのに役立ってくれるのです。

ブラジリアンナッツには、甲状腺の健康をサポートし、ホルモンバランスに欠かせないセレンが豊富に含まれています。

次に、くるみは抗炎症作用があり、脳の健康を促進するオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。くるみもアーモンドも、タンパク質と抗酸化物質の健康的な供給源です。さらに新陳代謝を高め、自然に輝く肌を促進してくれます。

ナッツ類はフルーツと一緒におやつにしたり、サラダに加えたりしても美味しくいただけますよ。

ホルモンバランスを保つ「健康食品」を取り入れよう