健康を強化する6つのスーパーフードの食べ合わせ
一般的な食品より栄養価が高く、栄養バランスに優れた食べ物のことを「スーパーフード」と言います。
スーパーフードや栄養価の高い食材は、単体で摂っても効果はありますが、更に効果を上げたい方にとって食べ合わせは、とても重要です。
近年、栄養士や栄養科学者の間では、素材の栄養価を何倍にも増幅させる事できる食べ合わせへの関心が高まっています。
そこで今回は、食材の栄養価を高める食べ合わせをご紹介します。
その1：トマトとブロッコリー
トマトとブロッコリーのコンビには、がん細胞と戦う化合物が含まれています。
アメリカ、イリノイ大学の研究では、トマトとブロッコリーを一緒に食べることは前立腺癌に対するワンツーパンチのような効果があることが判明し、がん腫瘍の成長を遅らせる点で他の食事よりも優れていることも発表されています。
トマトにはリコピン、ビタミンC、ビタミンAなどの抗酸化物質が含まれており、ブロッコリーには植物化学物質のベータカロチン、インドール、イソチオシアネートが含まれているので、週に少なくとも3回、約100ｇのブロッコリーと150ｇのトマトを食事に追加するといいと言われています。
また、トマトとブロッコリーは加熱することによって、がんと闘う成分の効率を高めてくれます。例えばトマトを調理して、がんと闘うリコピンの吸収率を上げるなど、できるだけ加熱調理してみるといいでしょう。
その2：りんごとりんごの皮
りんごは、ポリフェノール、ビタミンC、繊維、カリウムが豊富に含まれ、多くの研究者の発表では、数種類の癌、心臓の血管疾患、喘息、および糖尿病のリスク低下が報告されているので、1日1個りんごを食べることは健康法の1つといえます。
りんごの皮に含まれるフェノール植物化学物質は、りんごの抗酸化作用と増殖抑制作用の大部分を占めていて、りんごと皮を一緒に食べる事によって相乗効果を生みます。皮なしのりんごに比べ、皮も一緒に食べた方が、フ酸化を防ぐ効果が5倍向上するだけでなく、より多くの栄養素を吸収、食欲を制御、がん、心臓病、脳卒中、2型糖尿病などのリスクを下げることができるのです。
また、2011年に行われたの研究で、りんごの皮に含まれるウルソール酸が筋肉を保護する可能性があると報告されているので、トレーニング前後の食事の一部に取り入れるのもいいでしょう。
その3：ニンニクと魚
魚介類は、オメガ3脂肪の主な源で、飽和脂肪が少なくビタミンDやセレンなどの他の栄養素も豊富でたんぱく質が多く含まれます。
オメガ-3脂肪酸は血圧、心拍数、およびトリグリセリドを下げるのに効果的ですし、血管機能を炎症を改善してくれます。
1週間に脂肪の多い魚（サケ、ニシン、サバ、アンチョビ、イワシ）をおよそ100グラムを食べることをおすすめします。
また、ニンニクで調理すると総コレステロール、LDLコレステロール、およびトリグリセリドが低下するなど、血液に大きな影響を与えてくれるので、組み合わせて調理してみてください。
その4：サラダグリーンとアーモンド
鮮やかな色の野菜には、心臓病、がん、白内障のリスクを減らすことができる植物色素が豊富に含まれていますが、アーモンドやアボカドに含まれる不飽和脂肪と一緒に食べて初めて効果が発揮されます。
グリーンサラダに大さじ3½のアボカドとアーモンドを入れるか入れないかで、栄養価の吸収率がどれだけ変わるかを測定したところ、アボカドとアーモンド入りのサラダは、入っていないプサラダを食べた人よりも8.3倍のアルファカロチン、13.6倍のベータカロチン、4.3倍のルテインを吸収していることが、アメリカ、オハイオ州立大学の研究でわかりました。
サラダにスライスしたアーモンドやアボカドを加えるなど、食材選びを意識してみましょう。
その5：オートミールとブルーベリー
オートミールなどの全粒穀物は、炎症と戦うための植物化学物質の宝庫です。また、心血管疾患のリスクを低減するアベナントラミド化合物も豊富なので、LDLコレステロールの損傷を防ぐのに効果的。
ブルーベリーは、マンガン、ビタミンCとK、および食物繊維を多く含み、エラグ酸も豊富です。それにより、特定の癌を予防する可能性があるという研究結果も報告されています。
もちろんオートミールとブルーベリーは、それぞれに効果はありますが、オートミールにブルーベリーのビタミンCを加える事で、LDLが酸化から守られる時間が137分から216分に延長されたという研究もあるので、同時に食べるとより効果があるといえるでしょう。
その6：緑茶とレモン
紅茶×レモンの組み合わせが好きな方もいらっしゃると思いますが、健康的にもとても良い組み合わせということが研究で分かっています。
緑茶は、癌、心血管疾患、高コレステロールのリスク低下の手助けをしてくれるカテキンが豊富ですが、腸管で急速に分解するため、消化後の吸収に利用できるカテキンは全体の約20％だけ。しかし、レモン汁をお茶に加えると、体内の抗酸化物質の利用レベルが5倍以上増加することがわかったのです。
カテキンの効果を存分に発揮させるために、是非レモンを取り入れてみてください。
組み合わせを意識して摂ることで効果を期待
今回は、食材の栄養価を高める食べ合わせをご紹介しました。
スーパーフードや栄養価の高い食材は、単体で摂っても効果がありますが、更に効果を上げるためには、組み合わせや食べ合わせがとても重要です。
現代病予防のためにも、ぜひ組み合わせを意識して食べ物を選んでみてください。
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