【初心者ガイド】VEGAN（ヴィーガン）とは？種類、メリットやデメリットなど徹底解説

VEGAN（ヴィーガン）の定義

VEGAN（ヴィーガン）の種類

「ヴィーガンダイエット」とは、動物性食品をすべて排除したダイエット方法です。また、ヴィーガンダイエットが他の健康的な食事スタイルとは異なる点は、その倫理観が食事だけに留まらないということ。

ベジタリアンには様々なタイプがありますが、ヴィーガンのガイドラインははっきりしています。多くのヴィーガンは、衣服や靴、家具、スポーツ用品（革製のサッカーボール等）、その他の商品など、動物を巻き込んだものを購入、使用しません。

ヴィーガン：肉だけでなく、魚、乳製品、卵、蜂蜜、動物性食品由来の添加物やサプリメントなど、動物性食品を完全に排除したライフスタイル

ベジタリアン：肉、鶏肉、卵、乳製品、魚介類を完全に排除した食生活

オボ・ベジタリアン：卵は食べられるが、肉類、鶏肉、魚介類、乳製品を除く食事プラン

ペスカタリアン：肉類、卵、乳製品は除外されているが、魚介類はOKな食事プラン

ラクト・ベジタリアン：肉類、卵、魚介類は除外されているが、乳製品はOKな食事プラン

プラントベース：植物性食品を中心とした食生活で、肉、卵、魚、乳製品を適度に摂取することができる

中には、食事のガイドラインには従っても、生活習慣の要素には従わないという人もいます。例えば、ヴィーガンでも蜂蜜を摂取したり、革靴を履いたりする人のことです。

プラントベースとは

「プラントベースの食事を選択している人は動物性食品を全く食べない」という誤解をしている人が多くいるかもしれません。
しかし、彼らは野菜、果物、全粒粉、豆類、豆類、豆類などの植物性食品を中心に、肉や乳製品などの動物性食品の消費を最小限に抑えた食生活をしています。
これはヴィーガン食とは大きく異なる点です。

プラントベースの人とヴィーガンの人では、理由が異なることが多くあります。肉を食べることによる環境への影響への懸念など、いくつかの理由は共通していますが、ヴィーガンの人は倫理的な理由で動機づけられているのに対し、プラントベースの人は、心臓病のリスクを下げたり、植物をもっと食べたい、というような栄養面でのメリットで食事を選択している人が多いです。

しかし、プラントベースを選択している人がダイエット目的だったとしても、ヴィーガンダイエットは昔から行われているにも関わらず、長期的な体への影響についての科学的な裏付けは驚くほど少ないです。

逆に、動物性食品の食事と慢性的疾患に関しては、多くの研究が行われています。その研究から動物性の食品を減らし、植物由来の食品を多く摂取した方が健康にいい「はず」という逆算のような結果につながっているのです。

当然、ヴィーガンなジャンクフードを摂っても健康にはなれません。フルーツ、野菜、穀物など栄養価の高いヴィーガンの食生活を摂ることで様々な健康的な効果が現れるのです。

【ヴィーガン】食べても良い食品・避けるべき食品

ここからは、ヴィーガンで、食べても良い食品・避けるべき食品をご紹介します。

食べても良い食品

果物
野菜
豆類と豆類
ナッツ
種子
パン、米、パスタなどの穀物類
メープルシロップ、サトウキビ砂糖、ココナッツシュガー、モンクフルーツ、糖蜜、ステビア、アガベ
肉類代替品（大豆ミート等）
代替ミルク、アルトヨーグルト、アルトバターを含む乳製品の代替品
オリーブオイルやアボカドオイルなどの植物性油脂

避けるべき食品

鶏肉を含むすべての肉
貝類、カニ、ムール貝などの魚介類全般
卵
牛乳、チーズ、ヨーグルト、バター、ギーを含むすべての乳製品
ホエイプロテイン
マヨネーズ
蜂蜜とプロポリスを含むミツバチから作られたすべての製品
ゼラチンまたはそれを含む製品（マシュマロなど）
動物由来の副産物や着色料（カストレウム、天然炭素、カルミンなど）を使用した食品

VEGAN（ヴィーガン）のメリット

1. 環境に良い

世界16カ国の研究者37人は、食品がどのように環境に影響を与えるのか研究し、2年間の研究結果をまとめた報告書を2019年、英医学誌ランセットを中心としたEAT・ランセット委員会に発表しました。

食品の中で最大の二酸化炭素排出量を持っていたのは、肉。最小だったのは、果物、野菜、全粒穀物（米、キヌア、キビ、ソバを含む）、豆類、すべてビーガンの主食でした。

この結果が、人によってはビーガンになるきっかけになることもあります。大量消費のために動物を飼育することで起こる環境への影響を考えれば、動物を減らして植物を多く食べなければならない強力な理由になります。

2. 心臓に良い

ヴィーガンの食生活、すなわち動物性食品の摂取量を減らし、植物性食品の摂取量を増やすことで、心臓病の発症率が24％低下するなど、心血管の状態が改善されたことが科学的に証明されました。

植物性食品は、抗酸化物質と食物繊維の両方が豊富に含まれています。これは、コレステロールの低下に直結する栄養素です。

また、ヴィーガンには欠かせないタンパク質である豆類も、心臓に良いとされています。

3. 2型糖尿病を発症するリスクの減少

ヴィーガン食は糖尿病の予防に役立つだけでなく、すでに糖尿病を発症している場合にも有効的です。

全粒穀物、果物、野菜、豆類、ナッツ類を多く摂取し、飽和およびトランス脂肪を減らす食事を摂ることで、2型糖尿病の予防にリンクされていることが研究結果からわかりました。

特に治療に向いている食品は、全粒穀物、豆類、果物や野菜、およびこれらの食品の多くに見られる化合物、ポリフェノールです。ポリフェノールは、抗酸化作用があり、血糖値をコントロールするのに役立つ植物性化合物です。

もし医者に、2型糖尿病を発症する可能性があると言われた場合は、菜食主義の食事に切り替えると良いでしょう。

4. 特定の癌のリスクを下げることができる

33,883人の肉食者と31,546人の非肉食者を対象とした大規模な研究では、非肉食者の方が主要な癌のリスクが低いことがわかりました。

これは、癌の原因と考えられている「飽和脂肪」が、豆類、ナッツ類などの植物性タンパク質源よりも肉には多く含まれているということに加え、肉を食べない人は食物繊維を多く摂取していることから、ヴィーガンは癌リスクの低下に影響していると考えられています。

5. 腸に良い

腸内微生物は食物繊維を好むため、健康な腸を保つには植物を満遍なく食べる必要があると科学的に証明されています。

ヴィーガンやベジタリアンは、食物繊維を多く摂取しているため、肉などを食べている人よりも腸内に善玉菌が多く含まれる傾向があります。

6. 寿命が伸びる

大げさに聞こえるかもしれませんが、野菜中心の食生活を健康的に送ることで、寿命が延びる可能性があることが科学的に証明されています。

世界のブルーゾーン(健康で長寿な人々が数多く居住する地域の総称)の人たちが、共通して植物性食品を中心に食べ、肉や乳製品はほとんど食べない植物性の食事を選択していることがわかりました。

さらに、ビーガンで最も一般的なタンパク質源の一つである豆類を摂ることが長生きに関係しているということも分かっています。もしあなたが一日に一杯の豆を食べているならば、平均寿命が4年伸びる可能性があるでしょう。

VEGAN（ヴィーガン）のデメリットと副作用

食料品店では以前よりも多くのヴィーガン代替品(大豆ミート)が販売されており、レストランでの食事にも対応できるようになってきています。

しかし、ヴィーガン食は本質的に制限があるため、毎日外食を続けることは難しいかもしれません。また、市場にはビーガン製品が数多く出回っているにも関わらず、多くのヴィーガンはレストランやコンビニなどで自分に合った食事を見つけるのに苦労しています。

そのため、すべての人にとってヴィーガンはベストな食事プランとは言えないかもしれません。

さらに、植物だけでは見つけにくい栄養素も存在します。これらの栄養素が欠乏していると、重大な健康問題に発展する可能性があるため、注意しなくてはいけません。

ここからは、ヴィーガンが優先的に必要とする栄養素と、健康的な生活に必要なビタミンやミネラルをしっかりと摂取する方法を紹介します。

1. ビタミンB-12

ビタミンB12は、神経や血液細胞を健康に保ち、DNAの生成を助け、体にエネルギーを供給する働きがあります。十分に摂取できないと、疲労や貧血につながる可能性も。

平均的に成人は、1日に2.5μgのビタミンB12を必要としており、これをまかなうには肉、魚介類、卵を食べることが必要です。しかしビタミンB12はシリアルなどの強化食品にも含まれているのでこちらで代用することもできます。

また、ヴィーガンが一般的に食品にチーズっぽい味をプラスするために使用する栄養酵母にもビタミンB12が含まれています。ビタミンB12のサプリメントもありますが、倫理的な理由でヴィーガンの食事を選択している場合は、動物が使用されていないことを確認するために、ビタミンB12がどこから来ているのかを確認することが重要となります。

2. 鉄

鉄もまた、エネルギー生産や血液機能に役割を果たす栄養素です。成人は、1日18～19mgを目安に、妊娠中や授乳中の方はさらに多く摂取するようにしましょう。

鉄を摂取するための一般的な食材は肉です。他にも、色の濃い葉野菜、全粒粉のパスタ、豆類にも鉄分が多く含まれています。

これらの違いとしては、植物の鉄分は動物の物と比べて、吸収されにくいということ。そのため、鉄分が豊富な食品とビタミンCが豊富な食品を組み合わせるのが良いでしょう。

おすすめの取り方は、全粒粉パスタとトマトソースです。

3. 亜鉛

ヴィーガンは、体の免疫システムに重要な役割を果たす栄養素である亜鉛を十分に摂取することにも気を配る必要があります（平均的な人は1日に8mg必要）。

ヴィーガンの人が亜鉛を十分に摂取するには「豆類」が最適です。他にも、かぼちゃの種、カシューナッツ、オートミールなどがあります。

4. カルシウム

ヴィーガンは乳製品を食べないので、毎日1,000mgのカルシウムを他の方法で摂取しなければいけません。そうしないと、骨の健康、筋肉の機能、神経の機能、 ホルモンのレベルが不安定になる危険性があります。

コラードグリーンやブロッコリーなどの野菜は、カルシウムが非常に多く含まれているのでおすすめです。

5. オメガ3脂肪酸

ヴィーガンは魚や卵を食べないので、脳と心臓の健康に重要なオメガ3脂肪酸が十分に摂れないリスクがあります。そこで、α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3種類のオメガ3脂肪酸を十分に摂取することが重要です。

ほとんどの人は脂身の多い魚からEPAとDHAの脂肪酸を摂取していますが、ALAオメガ3脂肪酸を含むチアシード、亜麻仁、クルミでも補うことができます。

DHAの唯一の植物由来の供給源は藻類ですので、このタイプの脂肪酸のサプリメントを使用する場合は、魚ではなく藻類から供給されたものであることを確認しましょう。

ヴィーガンのための健康的な代替食品

1. 肉の代わりに

肉の代替品になる食材をご紹介します。

麻（大さじ3杯あたり9g）

レンズ豆（半分のカップ当たり22g）

テンペ（100グラムのサービング当たり20g）

枝豆（3分の1カップ当たり9g）

豆腐（サービング当たり9g）

ひよこ豆（カップ当たり20g）

およびエンドウ豆（カップ当たり8g）

最近では、スーパーでも肉の代替え食品が販売されています。しかし、すべてのヴィーガン肉製品が健康に良いわけではないことを知っておくことが重要です。その製品に添加物が入っていないか、ナトリウムがたくさん入っていないかどうか、など成分と栄養ラベルの両方をチェックしましょう。

2. 魚の代わりに

ヴィーガン魚の代用品は、近年人気が高まっており、味と栄養の両面で本物の魚に近いものになってきています。

アメリカでは、植物性タンパク質やオメガ3を多く含んだ、本物とそっくり味のヴィーガン魚製品が市場に出回っています。ただし、製品が過度に加工されいないか、特定の栄養ニーズを満たしているか、などを確認するためにラベルを必ず読むことが大切です。

3. 牛乳やその他の乳製品のヴィーガン代替品

アーモンド、大豆、オート麦、米、アボカドなど、牛乳に代わる製品が数多くあります。しかし、それぞれに長所と短所があります。

その中でも、最高の植物性ミルクといえるのが「豆乳」です。栄養学的に言えば、豆乳は牛乳と同じくらいのタンパク質が含まれています。しかし、過剰に大豆を摂ると甲状腺に悪影響を与えること場合があるので、飲み過ぎには注意が必要です。

4. 卵の代わりに

卵の代用品はいくつかありますが、卵をどのように使用しているかによって、代用品は変わってきます。

スクランブルエッグを作っている場合は、豆腐は代用として優秀です。パンを焼く場合は、大さじ1杯のチアシードと大さじ3杯の水を混ぜて作るチアエッグの方が効果的。バナナ、アップルソース、亜麻卵（大さじ1杯の亜麻と大さじ3杯の水を混ぜて作る）も卵の代用品として使えます。

ヴィーガンダイエットに切り替える方法

ヴィーガンに挑戦してみたいと思っている方は、慣れることから始めましょう。

急に切り替えるのはとても大変なことです。週に一度の置き換えやヴィーガンの食事を作ることから始めるのが良いでしょう。それを楽しめるようになったら、食事の主食になり得る物を見つけるために、さまざまなヴィーガン食品や製品を試してみてください。

流行のヴィーガン代替製品をたくさん購入すると高価になる可能性があります。しかし、豆、レンズ豆、米、果物、野菜のような食品はすべて安価なヴィーガンの主食になるので、お財布と相談しながら取り入れてみてくださいね。

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