【筋肉】トレーニング初心者でも簡単『ミールプレップ』で食事計画！

ステップ1：1週間分のお買い物リストを作成

まず、1日何回の食事をするか決めましょう。目指している体型にもよりますが、理想は1日6回の軽食です。

少なくとも、1日3回を目指しましょう。 高品質のタンパク質（鶏肉、魚、または牛肉）、複合糖質（サツマイモ、玄米、または新鮮な蒸し野菜）、および健康的な脂肪（アボカド、オリーブオイル、ナッツなど）を中心に、それぞれの食事内容を整理して1週間分のお買い物リストを作っていきます。

ステップ2：事前にスーパーの商品チェック

次に、必要な食材が全て揃っているスーパーを確認しましょう。 近くに数件のスーパーがある場合はネットでチラシをチェックしておくとスムーズに買い物ができます。家族で買い物リストを共有して、全員が必要なものを把握しておくことも大切です。

時間がない時でもすぐに準備できる冷凍野菜やツナ缶は、いざという時の必需品になるので常備しておくのがおすすめです。

ステップ3：スパイスや低糖調味料で味付け

では、早速料理をしていきましょう。自分で味付けをしていると、どうしても大味になりがち。徐々に減塩を意識しながら、ウコン、ゴマ、スパイスブレンドなどの低糖調味料を試してみましょう。タマネギやマッシュルーム、トマト、ピーマンなどを組み合わせ、食材の色にバラエティを加えてみると食欲が湧いてきますよ。

高果糖コーンシロップや人工添加物など入ったソースを控えて砂糖を過剰に摂取しないように、酢やホットソースを工夫して使用してくださいね。

ステップ4：食事をタッパーに分けて1週間の食べる量を把握

1週間分の料理が完成したら分配していきます。その際、1食に必要な栄養や量を測っておくのがポイント。

1食当たりのタンパク質や炭水化物、オリーブオイルやココナッツオイルなどの健康的脂肪を理想とする身体作りに合わせ算出して、食事毎のタッパーに詰めていきましょう。そうすることで、1週間の食べる量を把握でき、時短にもつながります。

ステップ5：ヘルシースナックを常備

仕事が忙しくて、どうしても食事をとる時間がない時もありますよね。そんな時の為に、手軽に食べられるヘルシースナックを用意しておきましょう。

例えば、シェイカーに入れたプロテインを常備しておいたり、ミックスナッツやフルーツなどもいざという時にとても有効活用できるのでおすすめです。

参考：ミールプレップメニュー

【朝ごはん】
卵白のスクランブルエッグとブルーベリーにオートミール。 または、全粒粉パンにフルーツ（りんごまたはベリー）を添えたゆで卵。

【ランチ】
エビのグリル、アボカドと葉野菜のサラダにバルサミコ酢と塩をまぶす。 または、レタス、トマト、マスタードと牛赤肉切り落としのラップ。

【晩ごはん】
蒸したサーモンの切り身、玄米、緑と黄色のズッキーニ麺。 または、グリルした鶏胸肉とアスパラガスを添えて、キノアの上に乗せます。

【おやつ】
カッテージチーズ（1％、塩無添加）とミックスナッツまたはアーモンド1/4カップと新鮮な果物。

積極的に摂ってほしい食材12種

オートミール(ノンフレーバー)
プレーンギリシャヨーグルト
鶏の胸肉
卵
魚
牛赤肉
葉野菜全般
ブロッコリー、アスパラガス
豆類
ベリー、リンゴ、メロン
玄米またはキノア
発芽パン