エナジードリンクに代わるアノ栄養素で疲労回復
日中、眠気に襲われて仕事が捗らない、などの経験はありませんか？
実は、日本の女性の15％以上、男性の10％以上が日中異常な疲れを感じているのです。そして多くの人がレッドブルのようなエナジードリンクを定期的に飲んでいることが報告されています。
しかし、砂糖が多く含まれたエナジードリンクは、一時的にエネルギッシュに感じる事はありますが、急激に血糖値が上昇するため、身体がびっくりして、インスリンを大量に分泌されます。
そして、エナジードリンクの効果が切れる頃には血糖値が急激に下がり、飲む前より疲れを感じたり集中力が欠ける「シュガークラッシュ」という現象に陥ってしまうのです。
また、エナジードリンクには、肥満や心血管の硬化のリスクを高めるなど、いくつかの欠点があるので、摂り方には十分な注意が必要です。
そこで今回は、疲労を和らげ、毎日のエネルギーレベルを促進するのに役立つ栄養素をご紹介します。
【エネルギーブーストになるビタミンB群】
ビタミンB群とは、B1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6（ピリドキシン）、B7（ビオチン）、B9（ 葉酸または葉酸）およびB12（コバラミン）を指します。
これらの必須ビタミンは、身体が食物を燃料に変換するための必要な栄養素で、B群は赤血球の形成に役立ち、赤血球は身体全体に酸素を供給する役割を担っています。
このように、ビタミンBには独自の効能があり、例えば、体内のすべての細胞がエネルギー源として必要なアデノシン三リン酸（ATP）を生成するには、ビタミンB1が必要となります。
しかしビタミンB群は体内でお互いに働きかけることが多いので、全てを摂取するのが最も効果的です。
国立衛生研究所（NIH）の栄養補助食品局によると、ミリグラム（mg）またはマイクログラム（mcg）単位のビタミンB群の1日の摂取量が推奨されています。
B1：男性：1.2 mg; 女性：1.1 mg
B2：男性：1.3 mg; 女性：1.1 mg
B3：男性：16 mg。 女性：14 mg
B5：男女問わず：5 mg
B6：男性：1.3 mg。 女性：1.5 mg
B7：男女問わず：30 mcg
B9：男女問わず：400 mcg
B12：男女問わず：2.4 mcg
妊娠中または授乳中の女性は、毎日の栄養所要量が異なり、どのくらいのビタミンBが適切かについて医師に相談する必要があります。
魚介類、肉、鶏肉、ナッツ、特定の牛乳は、ビタミンB群が最も多く含まれた食品で、 ビオチン（B7）とリボフラビン（B2）は卵、ホウレンソウやコラードグリーンなどの緑の葉には葉酸（B9）が豊富です。
B12は特にエネルギーを高め、持久力を改善するのに役立ちますが、植物には含まれていないので、肉、卵、鶏肉、乳製品、魚介類などの動物製品から入手する必要があります。毎日の献立に上記の食材を取り入れるよう心がけましょう。
【太陽から摂取出来るビタミンD】
ビタミンDは、筋肉、神経、免疫システムを最高の状態に保つだけでなく、身体にカルシウムを吸収するのを助けるなど健康な骨を維持するのに重要な役割を果たしています。
2014年8月に発表された研究では、ビタミンD欠乏症の成人が、5週間のビタミンD治療で、より高いエネルギーレベルを報告されるなど、ビタミンDの栄養素が人間のエネルギーと大きく関係していることがわかっています。
アメリカのミネソタ州に本部を置いている総合病院であるメイヨークリニックは、2,000 IU以上のビタミンDを摂取しないこととし、70歳未満の成人はごとに毎日600 IU、70歳以上の成人は800 IUのビタミンDを目指すことを勧めています。（1μg＝40IU）
ロチェスター大学メディカルセンターによると、ビタミンDの摂取量が多すぎると、腎臓と心臓弁が損傷する可能性があるため注意が必要ですが、人口の約40％がビタミンD欠乏症です。
日光を浴びると、身体は自然にビタミンDを生成し、マグロ、サケ、ニシン、サバ、イワシなどの魚、魚の肝油、卵黄、豆腐やオレンジジュースなどからも摂ることができますが、食物からビタミンDの栄養素を得る方法が限られているため、なるべくサプリで補うようにしましょう。
しかし、処方箋の種類によっては飲み合わせによってマイナスの相互作用が生じる場合があるので、過去に心臓または腎臓の問題があった場合は、ビタミンDのサプリを服用する前に医師に相談してください。
【成長と発達に必要な鉄分】
鉄分は、身体の隅々にまで酸素を運ぶヘモグロビンの重要な一部で、特に子供や青年の成長と発達に必要な栄養素です。また、筋肉に酸素を送るタンパク質であるミオグロビンに欠かせない成分でもあります。
身体は、すぐに使われない鉄分を貯蔵しますが、貯蔵量が低すぎると酸素を効率的に運ぶための十分な赤血球を生成することができなくなります。この状態は、鉄欠乏性貧血と呼ばれ、主に疲労と衰弱などの症状が起こります。
国立医学研究所は、9〜50歳の女性は18mg、51歳以上の成人女性と全ての成人男性は8mgの鉄分を1日当たり摂るように勧めています。妊娠中または授乳中の女性は、医師に相談してください。
食材に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類が存在します。
◆ヘム鉄
ヘム鉄は、肉に含まれています。特に赤肉に多く含まれ、体に吸収されやすいので、鉄分が不足している人にとって最適な栄養素です。
◆非ヘム鉄
逆に非ヘム鉄は、人が日々摂取している鉄の大部分を占めています。吸収される前に体内で変換される必要があるため、ヘム鉄より効率が悪いですが、肉はもちろん、米、オート麦、レンズ豆、ほうれん草、白豆、小麦などの穀物にも含まれているので、間違いなく取り入れやすい栄養素です。
食事を通して、ほとんどの人が十分な鉄分を摂取できていますが、妊婦、異常に重い月経出血のある女性、頻繁な献血者、胃腸障害がある人は鉄欠乏のリスクがあるので、鉄分が不足している可能性があると思われる場合は、サプリメントが適切かどうかについて医師または医療提供者に相談してみてください。
忙しい場合はサプリを併用してバランスよく栄養素を摂取しよう
ご紹介した栄養分は、特に疲労を和らげ、毎日のエネルギーレベルを促進するのに役立つことが証明されていますので、推奨される1日の摂取量を可能であれば食事で摂取することをおすすめします。
また、砂糖、カフェイン入りの食べ物、飲み物に手を伸ばすことが多いと自分で感じている方は、一度毎日食べている物の成分表をよく調べてみることが大切です。
忙しい場合はサプリを併用してバランスよく栄養素を摂るようにして、自分の健康は自分で守るようにしましょう。
WELLLEAD（ウェルリード）は、“WELLNESS（ウェルネス）”という概念に沿って、私たちがより幸せにより安心して生きていくために必要となる要素を題材に情報を発信しています。
