カロリーを計算する事から始めよう
それでは、現在食べているカロリーを把握することから始めてみましょう。
直近3日間で飲食した物の内容を思い返してそれぞれのカロリーを調べてください。
最近では、ネット上でカロリーを調べられたり、商品自体に記載されています。
また、カロリーをトラッキングしたアプリなどもあるので活用してみるのもいいでしょう。
カロリー計算方法
活動レベルに基づいて、体重の維持のために必要なカロリーを方程式を使って見積もっていきましょう。
例：男性/84kg
◆全く運動をしない
体重×22 (84kg：1,848kcal/日)
◆週に1～2回のトレーニング
体重×26（2,184kcal）
◆週に2～4回のトレーニング
体重×31 (2,604kcal)
◆週に5回以上のトレーニング
体重×35（2,940kcal）
現在食べているカロリーと、体重を維持するために必要なカロリーを比較してみてどれくらいの差がありましたか？
目標の数値よりも多く食べている場合は体重が増え、少なく食べていると体重が減ります。
1日最大500kcalを削って、健康的で持続可能な1週間に2〜4キロの減量を目指しましょう。
体重84kgの男性が週に2～4日運動をしている場合、1日2,604kcalを食べても体重は維持されています。
この消費カロリーの内訳はというと60-70%は生命維持に使われ、10%は食べた物の消化によって燃焼、最後の15-30% は身体活動で使われます。
ドリンクのカロリー計算も忘れずに
朝のジュースや夕食と一緒に飲んだワインのカロリーを加算せずに計算している人も少なくないです。
例えば、缶ビール1本には銘柄にもよりますが、約153kcalが含まれていて、缶ビールを2本飲むだけで、1日に300 kcalに。1日に500 kcalしか摂取していない場合には、飲み物だけのカロリー摂取量は相当なものです。
さらに、加工食品は自然食材に比べてカロリーの吸収率が高いことが報告されています。
研究によると、スムージーを飲むと、同じフルーツを生で食べた場合よりも多くのカロリーを吸収し、食品は自然な形で食べた方が満腹感が得られる傾向があるようです。自然食材を摂る方が、全体的に食べる量を減らすことができるかもしれません。
減量を目指しているなら毎日のカロリー摂取量を把握しよう
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