タンパク質が健康的な免疫システムの鍵を握る理由と本当に必要な摂取量
体の免疫力を高く保つ食品といえば、ビタミンCや亜鉛が思い浮かびませんか?
それらが健康に良いものであることは間違いないのですが、タンパク質は、人体のあらゆる種類の細胞や組織を構成しており、免疫システムを最高の状態に保つための最も重要な要素です。
タンパク質を十分に摂取していないと、体の多くの健康機能が低下する可能性があります。病気の予防や回復のスピードアップなど免疫系の仕事の多くは、タンパク質の摂取量が少なすぎると損なわれてしまうのです。
今回は、免疫システムに必要なタンパク質について詳しくご紹介します。
タンパク質が足りてないかもしれない人の3タイプの人
ハーバード・ヘルス出版によると、タンパク質の推奨摂取量(RDI)は平均的な女性で1日に約46g、平均的な男性で56gとなっています。
これらの推奨量は次の計算式に基づいています。
体重1kgあたり0.8gのタンパク質なので、自分の体重に基づいて個人的なRDIを計算することができます。
それでも理想的なタンパク質の摂取量には個人差があり、グループによっては平均的なRDI以上の量を必要とする場合もあります。
体重を落とそうとしている人
体重を減らすために運動している場合、実際には体重を維持している場合よりも多くのタンパク質を消費したいと思うかもしれません。
カロリーをカットすることは、体重を落とす確実な方法の1つですが、2019年12月の研究では、カロリーはタンパク質からカットするべきではないことが明らかになりました。
実際、体重を落とすために積極的にカロリーをカットしている人は、より多くのタンパク質(体重1キログラムあたりおよそ1.3グラムのタンパク質)を消費すべきであることが報告されています。
その理由の一つとして、タンパク質は満腹感を感じさせるホルモンを増加させ、代謝を活性化させることでより多くのエネルギーを燃焼させるからです。
筋肉をつけようとしている人
筋肉をつけるために筋力トレーニングをしている人は、タンパク質の摂取量を増やしたほうがいいことは広く知られていますね。
筋肉を構築するために積極的に働いている人は、少なくとも、毎日体重1kg当たり約1.6gのタンパク質を食べるべきだということがわかっています。
高齢者
年齢を重ねるごとにタンパク質の必要量は変化しますが、高齢者は特に十分な量を摂取することを意識しなければなりません。
65歳以上の健康な成人は、1日に体重1kgあたり1~1.2gのタンパク質を摂取すべきだとされています。
病気の人は、1日1kgあたり1.2〜1.5gの摂取を心がけて下さい。
その理由は、加齢とともに一般的に起こる慢性疾患や急性疾患に関連した炎症状態を相殺するためには、より多くのタンパク質が必要だからです。タンパク質の摂取量を増やすことで、健康をサポートし、病気からの回復を促進することができます。
健康的な、タンパク質が豊富な食品とは
健康的な免疫システムを維持するためには、たんぱく質を多く含んだ美味しい食品を選びましょう。
可能であればタンパク質は加工食品ではなく、なるべく新鮮な状態で調理して摂取して下さい。
その理由の一つとして、より新鮮な方が栄養素が詰まっている場合が多く、添加物も含まれていないので、栄養素を身体が上手く利用できるからです。
以下のような様々な食品を参考にして下さい。
植物性タンパク質
アーモンドやクルミなどのナッツ類
チアや亜麻仁などの種子
ひよこ豆、レンズ豆、豆類などの豆類
動物性タンパク質
ワイルドサーモンやイワシなどの油っこい魚
卵
レバーなどの内臓肉
とはいえ、一部の人々の消化器系は豆類など特定の食品を処理することが困難である場合があります。
そのような人は、ホエイのようなプロテインパウダーでスムージーの形で摂取することをおすすめします。
身体に適切な量を積極的に摂る
タンパク質は、人体のあらゆる種類の細胞や組織を構成しており、免疫システムを最高の状態に保つための最も重要な要素です。
タンパク質を十分に摂取していないと、体の多くの健康機能が低下する可能性があります。
健康的な免疫システムを維持するためにも、自分の身体に適切な量を積極的に摂るようにしましょう。
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