絶対にやらないで！危険なトレーニングメニュー
Yさん
Yさん
だって今まで鍛えていたんだし、久しぶりだから今まで通りのトレーニングメニューで早く体を戻さないと筋肉が衰えちゃうじゃないか。
実は、筋力を回復させるために普段行なっているトレーニングで、急にやってはいけないトレーニングメニューがあるんだ。
そこで今回は、久しぶりに運動を再開するとき、危険なトレーニングメニューを紹介するよ。また、おすすめのトレーニングも併せて紹介するよ。
一緒にチェックしていこう！
1. ボックスジャンプ
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テレワークの普及でおこもり生活が続いておうち時間が増えていたり、長い間トレーニングを休んでいた時に避けたいトレーニングメニューの一つに、負荷の高いエクササイズが挙げられます。
跳躍運動はスポーツに特化したスキルと全体的なパワーを育むのに最適ですが、しばらく運動をしていない場合、ボックスジャンプは避けた方が無難です。プライオメトリクス(瞬発力を鍛えるトレーニング)は、プロの指導の元、頻繁に練習しないと危険な場合があります。
スキーホップの方法
プライオ運動でかかる負荷は、体重の7倍にもなることがあり、特に関節に負担がかかるので注意が必要です。
その代わりに、縄跳やスキーホップなどの簡単なプライオ運動から始めましょう。
1.両足をそろえて立ち、両腕を両脇に置きます。
2.両足を合わせた状態で、膝を曲げてから、少し右に跳ねます。
3.両足を合わせた状態で、膝を曲げてから、少し左に跳びます。
4.背中を真っ直ぐにして胸を張ったまま、左右を跳び続けます。
2. トライセプスディップス
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トライセプス(上腕三頭筋)ディップスは、最も人気のある腕のトレーニングの一つです。
しかし、実際は危険との声も。トライセプスディップスは、肩関節に過度のストレスがかかるので、フォームが悪いと炎症と痛みを引き起こす可能性があります。しばらくトレーニングを行っていない場合は、このメニューを行わない方が良いでしょう。トライセプスディップスの動きを安定させるために、肩は筋肉と腱に頼ります。そのため、しばらく鍛えていなければ肩の筋肉は、適切なトレーニングメニューを行うために必要な筋力やスタミナを維持できない可能性があるのです。
トライセププッシュダウンの方法
トライセププッシュダウンは、より安全で効果的なトライセプディップの代わりになります。または、スカルクラッシャーかトライセププッシュアップを試してみるのも良いでしょう。
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1.ケーブルマシンでバー、またはロープをセットして頭上にセットしましょう。
2.バー・ロープを持ったまま上から下げて、脇を閉め、肘は曲げた状態にします。
3.腕を安定させ、バー・ロープを持ったまま床に向かってあなたの手のひらを下に移動し、肘をまっすぐにします。
4.肘が完全に伸びた後、再び90度に曲げて元の位置に戻します。
3. キッピング・プルアップ
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身体の調子が絶好調であっても、キッピングプルアップはハードなトレーニングメニューです。適切なコンディションと体の強度が場合、このトレーニングの運動量とスピードに、筋肉がコントロールを維持することができない可能性があります。
通常のプルアップとは異なり、キッピングプルアップは、バーに胸を持ってきます。筋力に加えて、有酸素運動とパワーベースの運動になるので、しばらくこの運動を行っていない場合は、肩のケガを引き起こすかもしれません。
ラットプルダウンの方法(自宅バージョン)
久しぶりに運動を再開するにあたって、ラット・プルダウンとプッシュダウンから始めて、上半身の動きを再導入してみましょう。
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1頭上の高い位置に抵抗バンドを固定して下さい。
2.両手でバンドの固定されていない方の端をつかみます。
3.腕を頭部の上でまっすぐに伸ばして下さい。これがスタート位置です。
4.息を吐きながら、手を肩幅にひらきながらバンドを胸の位置辺りまで引っ張って下さい。
5.動きを一瞬止めて、スタート位置に戻ります。
4. アップライトロー
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簡単な動きのように思えますが、アップライトローは練習が必要なトレーニングメニューです。適切な練習がなければ、痛みとケガのリスクが高くなるでしょう。
アップライトローは、内側に向けて回転した場所に肩を置きます。まずは、負荷なしで肩を回転させる練習をしましょう。関節に動きを思い出させるために、各レップで体に向かって内側に肩を回転させることに焦点を当てて下さい。
ケーブルフェイスプルの方法
ケーブル・フェイスプルとサイドレイズは、肩の筋肉と外部または中立的な位置にトラップを動作させ、肩のリスクを減少させます。
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1.目の高さでケーブルマシンを固定しましょう。
2.アンカーから1メートル離れた場所に立ち、オーバーハンド グリップでロープそれぞれの手で握り、親指は自分の方を向いている状態にセットします。
3.肘を使って、顎の方にロープを引っ張って、目の高さまで手をリードします。
5.ここでしばらくキープ。
6.その後、手を離してスタート位置に戻ります。
5. デフィシット デッドリフト
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デッドリフトは、ほぼ全ての主要な筋肉群を鍛える優れた複合トレーニングです。
しかし、久しぶりにデッドリフトトレーニングを行うのであれば、以前と同じレベルで開始するのはやめましょう。普段から鍛えている人であっても、デッドリフトは毎回初心の心で挑む必要があります。
デッドリフトを行う前には、しっかりウォームアップを行い、絶頂期の重量の75％以下の重量を選択してトレーニングを開始してください。
ケトルベルデッドリフトの方法
まずはケトルベル デッドリフトやトラップ バー デッドリフトで腰の動きに慣れ親しむことから始めましょう。ケトルベルやトラップバーを使うことで、腰に負担をあまりかけずに正しい動作パターンを練習することができます。
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1.太ももの前にケトルベルを持ちあなたの足を腰幅をに開き、掌は自分に向けて下さい。
2.膝を柔らかくし、腰をおろして、ケトルベルが脚のスネの真ん中に位置するようにしましょう。
3.姿勢をチェックしましょう。※背骨はまっすぐ、胸を開いて、肩を後ろにセットする
4.大臀筋とハムストリングスを駆使して足を床に押し込むように、ウェイトを引き上げ、立っている状態に戻ります。
その他の注意点
①無理は絶対にしないこと
ケガのない状態を維持するには、「無理をしない」「少しずつゆっくりとトレーニングを始める」ことが大切です。まずは、ウェイトの重量を減らしましょう。一般的には、以前の体重の75％程度の重量を持ち上げるのが安全と言われています。各トレーニングメニューの最初の数レップはそれよりも低い重量から始めることが大切です。
②余力を残すこと
久しぶりのトレーニング再開に体が慣れるまで、時間が必要です。時間をかけて、少しずつ対応できる体ができてくるまで、セットを行うたびに、最大レップ数よりも数レップ、セット数を減らしてトレーニングしましょう。
③やり慣れたトレーニングから始めよう
自分が快適に行えるトレーニングから始めることで、フォームが正しくできたり、体が戻るのも早くなります。逆に、フォームに慣れていない場合は、ゼロから始めて動きを学び直すのがベストです。
④ウォーミングアップとクールダウン
ケガをしないためには、ワークアウトの前後にウォーミングアップとクールダウンをしっかりと行いましょう。これらのルーティンを行うことで、トレーニングセッションに向けて筋肉の準備が整います。
無理は禁物！ゆっくり元のペースに戻そう
Yさん
トレーニング方法を見直して、ゆっくり元のペースに戻していきましょう♪
出典：istockphoto.com ストレッチをしなさ過ぎると体に起こる問題とは？ 運動不足 Yさん この前久しぶりにストレッチをしたら、全く開脚ができなくてびっくりしたよ〜！！ ダグ&エマ […]
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